Akokoľvek to môže znieť nepríjemne, nie je možné napumpovať kolená. Koleno je kĺb, nie je v ňom žiadne svalové tkanivo, ktoré by sa dalo napumpovať. Naopak, zvýšené zaťaženie môže viesť k zraneniu, skorému opotrebovaniu menisku, zníženiu tekutín v kĺboch a ďalším problémom. Jediná rada pre tých, ktorí chcú posilniť kolená, pracujú s väzmi a svalmi susediacimi s kolenným kĺbom.
Je to nevyhnutné
- - fitball strednej veľkosti;
- - bežecké topánky;
- - stabilná podpora.
Inštrukcie
Krok 1
Vykonajte jednoduché cvičenie na zahriatie. Postavte sa rovno, mierne pokrčte kolená a rukami uchopte čiapky nad kolená, kolená súčasne otáčajte spolu, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Pri pohybe nerozkladajte kolená. Nedávajte si ruky na kolená. Vykonajte 10 rotácií v jednom a druhom smere. Potom roztiahnite nohy na šírku ramien a pokračujte v otáčaní kolien, pričom kolená držte rukami. Snažte sa mať kolená rovnobežné.
Krok 2
Postavte sa chrbtom k stene. Medzi pás a stenu položte stredne veľkú fitloptu. Chodidlá položte o niečo širšie ako ramená a chodidlá mierne posuňte ďalej od steny. Mali by ste byť ako opierajúci sa o loptu. Ruky voľne položte. Pomaly sa nadýchnite, sklopte telo, až kým nebude uhol v kolenách správny. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a s výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a kolená úplne vyrovnajte. Dbajte na to, aby v najnižšom bode kolená nevyčnievali za pomyselnú čiaru prechádzajúcu cez päty. Päty majte na zemi. Udržujte rovnováhu stiahnutím všetkých svojich základných svalov. Urobte dve série po 15-20 drepoch.
Krok 3
Pridajte k tréningu ľahký terénny beh. Účelom tohto behu nie je rozvoj vytrvalosti a rýchlosti, ale posilnenie kolenného kĺbu. Behajte preto pomalým tempom, skúste si na jogging zvoliť oblasť s nerovným terénom: šmýkačky, jamky, iné nerovnosti, rôzne povrchy, napríklad striedavý asfalt a pôdu. Vyberte si bežecké topánky s maximálnym tlmením.
Krok 4
Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, chodidlá navzájom rovnobežné. Drep pomalým tempom a plytký. Uhol v kolennom kĺbe by nemal byť menší ako pravý uhol. Dbajte na to, aby sa vaše kolená nekrútili dovnútra a boli priamo nad nohami. Chrbát majte vystretý. Cvičte bez váh. Vaša vlastná váha je dostatočná na spevnenie väzov obklopujúcich kolenný kĺb.
Krok 5
Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, chodidlá však dajte o niečo širšie ako ramená. Tiež držte vystretý chrbát, drepujte vo veľmi pomalom tempe. Pri zostupe dajte kolená dovnútra tak, aby sa navzájom dotýkali, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 drepov a rovnaký cvik opakujte s kolenami natiahnutými do strán. Jedna sada sa skladá z 10 - 15 drepov kolena a 10 - 15 plemenných drepov. Urobte tri série s minútovým odpočinkom. Pri roztiahnutí alebo zblížení kolien by mali chodidlá zostať navzájom rovnobežné. Chrbát majte vystretý. Aby ste si udržali rovnováhu, môžete natiahnuť ruky dopredu.
Krok 6
Postavte sa rovno a rukou uchopte akúkoľvek oporu, napríklad operadlo stoličky. Pravú nohu zdvihnite hore a pokrčte v kolene v uhle 90 stupňov. Vykonajte rotačné pohyby s dolnou časťou nohy v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Stehno pracovnej nohy držte stále v pokoji, môžete si tým pomôcť voľnou rukou. Potom zmeňte nohu.
