Na rýchle vybudovanie svalov paží existuje špeciálna sada cvikov. Vyhodnotenie výsledku v krátkom čase trvá 30 - 40 minút hodín denne. Tieto cviky je možné vykonávať doma alebo v kancelárii.
Je to nevyhnutné
- - expandér;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Než začnete s ťažkými cvikmi, určite si zahrejte svaly paží. Vyhnete sa tak zraneniam a vyvrtnutiam. Pri cvičení venujte zvláštnu pozornosť postupnosti. Cvičenie začnite natiahnutím rúk, potom predlaktí a ramien.
Krok 2
Na zahriatie rúk použite expandér. Ľahko sa používa a efektívne cieli na hlavné svaly zápästia.
Krok 3
Pri cvičení na pumpovanie prvého ramena zaujmite východiskovú pozíciu. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami. Chrbát majte vystretý. Zdvihnite činky (hmotnosť 1 - 2 kg). Ruky položte pozdĺž tela. Dlane smerujte k sebe. Zároveň ohýbajte lakte. Pri zdvíhaní dlane otočte k sebe. Uistite sa, že lakte rúk sú pritlačené k telu. Dosiahnete tak maximálne zaťaženie svalov. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát, 2 - 3 série. Postupom času zvyšujte zaťaženie a množstvo. Toto cvičenie môžete spestriť aj zdvíhaním činiek.
Krok 4
Zaujmite východiskovú pozíciu. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich nad hlavu, lakte ohýbajte rôznymi smermi. Postupne ich vyrovnávajte tak, aby sa navzájom dotýkali. Zaistite v tejto polohe niekoľko sekúnd. Jemne ich ohnite. Dbajte na to, aby vaše lakte nekĺzali dole. Toto cvičenie účinne napumpuje biceps a chrbtové svaly. Opakujte to 8 - 10 krát, 3 - 4 sady.
Krok 5
Pri cvičení tricepsu sa postavte rovno s mierne pokrčenými kolenami. Chrbát majte vystretý. Vezmite činky do rúk a položte ich pozdĺž tela. Ohnite ruky. V takom prípade by mali byť dlane otočené dozadu. Lakte držte pri tele. Cvičenie opakujte 8 - 15 krát, 3 - 4 série.
