Ruky a hrudník sú niektoré zo svalových skupín, ktoré sa začínajúci športovci snažia vybudovať ako prvé. Je to pochopiteľné - Tieto svaly sú prvou vecou, ktorej sa sám športovec venuje. Odporúča sa pumpovať tieto svalové skupiny jeden deň alebo dva dni, ktoré idú jeden za druhým.
Je to nevyhnutné
predplatné telocvične
Inštrukcie
Krok 1
Pomocou činky napumpujte prsné svaly. Ľahnite si na rovnú lavicu so širokým úchopom. Urobte niekoľko zahrievacích sérií a potom začnite hlavný tréning - päť až šesť sérií po sedem až osem opakovaní. Aby ste mohli konečne napumpovať prsné svaly, použite činkové nátierky na rovnej lavici. Dokončite prácu na prsných svaloch duplikovaním všetkých cvikov, ktoré ste už vykonali na svahu.
Krok 2
Ihneď po vypracovaní prsných svalov zapojte triceps. Vykonajte výber z jedného z dvoch cvikov: buď pulóver spoza hlavy, alebo tlače s činkou E-Z, taktiež spoza hlavy. Potom urobte predĺženie ruky z činiek spoza hlavy a predĺženie ruky z činiek v naklonenej polohe a koleno položte na lavičku. Každý cvik vykonávajte na tri až štyri prístupy, každé na desať až dvanásť opakovaní.
Krok 3
Pracujte s bicepsmi a predlaktiami. Pri práci na lavičke s opierkou po lakte striedavo používajte rovnú tyč a činku E-Z. Táto lavička vám umožní vyhnúť sa podvádzaniu a precvičiť biceps lepšie, ako keby ste cvičili rovnaké cviky na váhu. Cvičenie ukončite vypracovaním predlaktia a vyvalením tyče od prstov do zaťatej päste. Vykonajte všetky cviky v tomto cykle na šesť prístupov, každé s desiatimi až dvanástimi opakovaniami.
