Niekedy sa športovci sťažujú, že nemôžu pumpovať prsné svaly pomocou bench pressu. Prsné svaly majú oveľa viac funkcií, ako len odtláčanie veľkej váhy. Preto je potrebný tréning, ktorý zahŕňa prácu pod rôznymi uhlami a v rôznych opakovaniach. Pomôžu tomu cviky s činkami, pretože na rozdiel od činky poskytujú oveľa väčšiu slobodu pohybu.
Je to nevyhnutné
- - gymnastická lavica;
- - činky s vymeniteľnou sadou palaciniek.
Inštrukcie
Krok 1
Zadnú časť gymnastickej lavice dajte šikmo. Ľahnite si na lavičku a zdvihnite činky nad hruď. S pokrčenými rukami sklopte činky do strán tela. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 série po 15, 10 a 8 opakovaní, pričom zakaždým zvýšite váhu projektilu. V poslednej sérii po 8 opakovaniach okamžite chyťte činky o 20% ľahšie a urobte čo najviac zdvihov.
Krok 2
Dajte si nohy na šírku bokov, vezmite do ruky činku a nakloňte telo dopredu. Spojte lopatky z boku pracovného ramena a činku vytiahnite do pása. Sklopte ruku a opakujte. V spodnej časti by mala činka činky klesnúť tesne pod koleno. Urobte 3 série po 15, 10 a 10 opakovaní. S každou sadou zvyšujte váhu. Po treťom sete uchopte činku o 20% ľahšiu a pokračujte v práci. Existujú maximálne opakovania. Zmeňte svoju pracovnú ruku a opakujte.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát na lavičku. Nohy položte na zem, na šírku bokov. Vezmite činky a držte ich v pokrčených rukách tak, aby boli priamo nad ramennými kĺbmi. Kefy smerujú dopredu, snažte sa ich nevychyľovať do strany. Pri výdychu rovnomerne pomalým tempom stláčajte činky, aby ste ruky úplne vyrovnali. Lakťové kĺby nefixujte zhora, aby ste sa neporanili. Počas pohybu dlane otočte dlaňami k sebe, až kým sa činky prakticky nedotknú. Túto pozíciu na chvíľu uzamknite a potom činky pomaly znova sklopte.
Krok 4
Dostaňte sa do polohy na chrbte. Ruky sú na činkách, činky sú navzájom rovnobežné. Nohy spočívajú na prstoch nôh. Telo je rovné. Pokrčte ruky a pomaly sklopte telo, až kým sa hrudník nedotkne podlahy. Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Ihneď, bez pauzy, potiahnite jednu činku po pás. Položte činku na podlahu a znova zatlačte. Potom si vytiahnite ďalšiu činku do pása. Toto je jedno opakovanie. Urobte 2 série po desať opakovaní.
