Aby ste načerpali svaly paží a hrudníka, bude to vyžadovať značné množstvo času a úsilia. Tréningy musia byť pravidelné. Mimochodom, nie je potrebné chodiť do posilňovne, môžete to urobiť doma.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenie číslo jeden slúži na precvičenie svalov paží. Najskôr si sadnite, snažte sa držať telo rovno a vo vodorovnej polohe, neohýbajte chrbát. Potom zoberte do každej ruky činku (súčasne pokrčte ruky v lakťoch až na doraz). Činky možno teraz sklopiť a ruky úplne natiahnuť. Toto cvičenie opakujte 8 - 10-krát pri každom tréningu. Upozorňujeme, že na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné splniť základné požiadavky: kontrolovať všetky pohyby, opatrne fixovať lakte, nekývať telom.
Krok 2
Na napumpovanie svalov paží existuje aj technika stlačenia spoza hlavy jednou rukou. Ak to chcete urobiť, narovnajte si chrbát, držte celé telo vystreté a rameno ruky položte tak, aby bolo v jednej línii s trupom. Ďalej sklopte činku za hlavu, ohnite obe ruky (v uhle 90 stupňov). Potom môžete ruku narovnať a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Zakaždým urobte najmenej osem alebo desať opakovaní. Je pravda, že ak ste sa ešte nedostali do formy a práve ste začali cvičiť, neprekračujte počet opakovaní 4 - 6 krát. Zvyšujte všetky zaťaženia iba postupne.
Krok 3
Aby ste si vytvorili prsné svaly, urobte tlak na lavičke. Toto cvičenie je dosť efektívne, ale je lepšie ho robiť v posilňovni (doma je to tiež možné, ale je to oveľa náročnejšie). Najskôr zaujmite polohu v ľahu, do rúk vezmite činky. Mimochodom, obe ruky musia byť položené na úrovni hrudníka. Zdvihnite činky nahor a zároveň napnite prsné svaly. Musíte pomaly spúšťať ruky, bez náhlenia. Keď sú ruky vo východiskovej polohe, cvik opakujte znova (bez krátkej prestávky). Odporúčaný počet opakovaní je približne 7-10 krát. Pre začiatočníkov bude optimálna hodnota 5-7.
