Silný úder oceňujú všetky bojové umenia, a preto by mali byť do výcviku každého bojovníka zahrnuté cviky zamerané na vyvinutie úderu. K tomu je potrebné vyvinúť nielen svaly paží, ale aj nohy, pretože dobrý úder závisí od koordinovaných pohybov celého tela.
Je to nevyhnutné
- - činka so zhrubnutým krkom;
- - činka;
- - malá tvrdá guľa;
- - celokovové kladivo;
- - pneumatika pre auto;
- - ťažká medicinbalová lopta;
- - činky po 0,5 kg;
- - vrece piesku.
Inštrukcie
Krok 1
Horným úchopom uchopte ťažkú činku na podlahe. Postavte sa tak, aby sa vaše holene dotýkali tyče. Zdvihnite telo, tyč držte v rovných rukách. Pri zdvíhaní posuňte boky mierne dopredu. Potom jemne spustite projektil. Urobte 3 - 5 opakovaní s čo najväčšou hmotnosťou. Silnejšia tyčinka kladie väčší dôraz na ruky, čo je nevyhnutné pre silný náraz.
Krok 2
Predchádzajúci cvik vykonávajte držaním činky iba jednou rukou. Urobte 3-5 opakovaní pre každú ruku.
Krok 3
Vezmite si tvrdú gumovú loptičku veľkú asi ako tenisová loptička. Stlačte ho na dlani, akoby ste sa pokúšali rozdrviť. Pohyb by mal byť pri maximálnej námahe ostrý. Cvičenie vykonávajte postupne oboma rukami. Aby interdigitálne svaly dostali potrebné zaťaženie, je potrebná každodenná práca. Toto cvičenie spôsobí, že vaša päsť bude ťažšia a úder rýchlejší a silnejší.
Krok 4
Cvičte „tieňový box“s činkami s hmotnosťou asi 500 gramov v rukách. Pracujte každý deň rýchlym tempom 5-10. Príliš veľká váha môže narušiť techniku úderu.
Krok 5
Ľahnite si na podlahu a zaujmite „ľahu“. Pomaly spúšťajte telo na podlahu a snažte sa ho dotýkať hrudníkom. Okamžite prudkým tlakom vyvrhnite telo hore a pokúste sa plieskať rukami pod hrudníkom. Dopadnite na pokrčené ruky. Plyometrické kliknutia urobia váš kop silnejším a rýchlejším.
Krok 6
Pravidelne narážajte do vreca s pieskom. Údery by mali byť rýchle a ostré. Pokúste sa vykrútiť predlaktie a udrieť prstami na prstoch ukazováka a prostredníka. Za minútu by ste mali dostať 18-20 zásahov. Pracujte nepretržite maximálne 2 - 3 minúty. Robte série po 10 sériách trikrát týždenne, medzi nimi je krátky odpočinok.
Krok 7
Počas štrajku hlavná práca padá na triceps a vyvinuté bicepsy naopak zastavujú pohyb a nedovoľujú voľnú ruku. Z tréningu preto vylúčte cviky zamerané na rozvoj bicepsu.
Krok 8
Vezmite do ruky celokovové kladivo. Silou silou narazte do pneumatiky automobilu. Pneumatiku je možné zaryť do polovice zeme alebo zavesiť. Údery by sa mali vydávať z rôznych smerov: zhora, doprava, doľava.
Krok 9
Stojte rovno, držte tyč z tyče na vystretých rukách pred hrudníkom. Jemne vytiahnite tyč až k hrudníku a potom ju prudko vytlačte. Snažte sa držať ruky rovnobežne so zemou. Ak máte dostatok sily, skákajte z nohy na nohu súčasne s trhnutím.
Krok 10
Postavte sa jeden meter pred stenu. Vezmite si ťažkú guľku. Prudkou silou ho pritlačte na stenu. Hod by mal byť dostatočne silný, aby si loptu odrazil do vašich rúk. Postupne zväčšujte vzdialenosť od steny.
Krok 11
Aby ste si posilnili kĺby a nebáli sa, že si pri údere poraníte palec, pravidelne tlačte päsťami z tvrdého povrchu.
