Ak chcete zosilnieť, nemusíte hodiny pumpovať železo v posilňovni. Cvičiť môžete aj doma. Ukážeme vám, ako môžete rozvíjať silu cvičením hodinu denne.
Inštrukcie
Krok 1
Každý tréning začnite rozcvičkou. Pre hlavnú časť rozcvičky bude fungovať akýkoľvek iný druh fyzickej aktivity ako strečing. Potom pripravte svaly, ktoré budete trénovať. Na tieto účely používajte hlavné cvičenie, ale nerobte to v plnej sile.
Krok 2
Pri cvičení sa snažte dosiahnuť rovnováhu medzi cvikmi zameranými na tréning konkrétnych svalových skupín a tréningom veľkých svalových skupín.
Krok 3
Silovému tréningu sa venujte maximálne jednu hodinu denne. Pamätajte, že dlhšie sedenia budú neúčinné, iba vás dovedú k prepracovaniu.
Krok 4
Skontrolujte intenzitu každého cviku. Ak nemôžete cvičiť viac ako osemkrát, mierne znížte záťaž.
Krok 5
Cviky opakujte 8 až 12-krát v jednej sérii. Ak ich opakujete viackrát, potom rozvíjate nie silu, ale vytrvalosť. Počet cvičení by mal byť rovnaký: od 8 do 12. A prístupy - nie viac ako dva na tréning.
Krok 6
V prvej polovici relácie sa venujte cvikom, ktoré precvičia veľké svaly. V druhej polovici relácie zapojte malé svaly.
Krok 7
Dbajte na rýchlosť každého cviku. Cvičte pomaly, aby ste načerpali silu. Robte tiež intervaly medzi cvičeniami. V ideálnom prípade bude tento interval od dvoch do piatich minút.
A pamätajte, kvalita je stále dôležitejšia ako kvantita. Preto samozrejme musíte zvýšiť záťaž aj počet opakovaní. Ale v prvom rade, ak chcete rozvíjať silu, musíte každý cvik vykonávať kvalitne a s plným rozsahom pohybu.
Veľa šťastia a buď silný!
