Pravidelné kondičné cvičenia pomôžu formovať „kocky“na bruchu. Môžete trénovať v športovom klube alebo doma. Cvičte brušné svaly každý deň a po mesiaci si všimnete, ako sa v brušku objavujú „kocky“.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno, dlane položte za hlavu, nohy roztiahnite do šírky. Pri výdychu nakláňajte telo presne doprava, pri nádychu sa narovnávajte. S ďalším výdychom sa ohnite doľava. Urobte 20 opakovaní na každú stranu.
Krok 2
Ruky položte na úroveň hrudníka a ohýbajte ich po lakte. S výdychom otočte telo doprava a snažte sa udržať panvu na mieste. Cítite, ako sa brušné a šikmé brušné svaly napínajú. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri výdychu sa krútte doľava. Urobte 15 otočení tela v každom smere.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát, dlane položte za hlavu, nohy zdvihnite hore a držte ich v 90-stupňovom uhle k podlahe. Pri výdychu zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, pri nádychu sa položte do východiskovej polohy. Vykonajte najmenej 20 výťahov. Cvičenie postupne komplikujte: nohy držte v uhle 60 stupňov k podlahe. Vykonajte 20 - 30 výťahov tela.
Krok 4
Nemeňte východiskovú pozíciu, ale dlane položte pod zadok. Pri výdychu napnite dolnú časť tela a mierne zdvihnite panvu z podlahy. Pokúste sa udržať pozíciu 2-3 sekundy. Pri nádychu položte zadok na podlahu. Pri vykonávaní cviku nezdvíhajte panvu veľmi vysoko, pretože v takom prípade nebude lis fungovať, ale zapnú sa chrbtové svaly. Urobte 15 opakovaní.
Krok 5
Ležať na chrbte, pokrčiť kolená, narovnať ruky za hlavou a spojiť prsty do zámku. Pri výdychu úplne zdvihnite hornú časť tela od podlahy a ruky natiahnite dopredu. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-20 krát. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť sa z náchylnej polohy, vezmite akýkoľvek malý predmet s hmotnosťou 1 - 2 kg. V takom prípade pomôže váha vytiahnuť telo dopredu.
Krok 6
Trochu zmeňte východiskovú pozíciu: natiahnite ruky za hlavu, narovnajte nohy. Pri výdychu zdvihnite trup, pravú ruku a ľavú nohu. Položte dlaň za ľavé stehno a snažte sa sklopiť diagonálne. Pri nádychu sa položte do východiskovej polohy. Pri nasledujúcom výdychu súčasne zdvihnite trup, ľavú ruku a pravú nohu. Cvičte 15-krát v každej variácii.
Krok 7
Ľahnite si na chrbát, dlane položte za hlavu, nohy zdvihnite hore, vyrovnajte ich v kolenách. Pri výdychu sklopte nohy bližšie k podlahe a pri nádychu ich vráťte späť nahor. Nemusíte znižovať nohy, inak začne pracovať chrbát, a nie brušné svaly. Napríklad aj človek so zlou fyzickou zdatnosťou môže ľahko dosiahnuť nohami uhol 60 stupňov k povrchu podlahy. Cvičenie opakujte 15-20 krát.
