Rôzne cvičenia na hrazde sú zahrnuté v školských a vysokoškolských programoch telesnej výchovy. Zameriavajú sa prakticky na všetky svalové skupiny a pomáhajú vám stať sa silnejšími a zdravšími. Ak stále neviete, ako sa naučiť od nuly vytiahnuť vodorovnú tyč, mali by ste sa určite oboznámiť s užitočnými tipmi na túto tému.
Inštrukcie
Krok 1
Môžete sa naučiť od začiatku vytiahnuť vodorovnú tyč, ak nemáte vážne lekárske kontraindikácie pre vykonávanie takýchto cvičení. Patria sem choroby kĺbov a kostí, vyvrtnutie svalov a väzov atď.
Krok 2
Štíhle telo s výraznými svalmi vyzerá veľmi atraktívne. V posilňovni sa, samozrejme, môžete napumpovať, ale nie je nič príjemnejšie a prínosnejšie ako cvičenie na čerstvom vzduchu. V takom prípade sa vodorovná čiara stane najlepším simulátorom dostupným pre každého začínajúceho športovca, dievča alebo chlapa.
Krok 3
Ak sa chcete začať učiť príťahy, je dôležité vedieť, čo sú to úchyty, to znamená, ako položiť ruky na vodorovnú lištu. Najčastejšie ide o priamy stisk, v takom prípade sú ruky, ktoré zvierajú tyč, otočené smerom od tváre. Ak roztiahnete dlane, získate reverzný stisk. Nájdete tiež príťahy s kombinovaným úchopom, keď je k tvári nasadená iba jedna ruka. Rukoväte sú úzke a široké, v závislosti od vzdialenosti paží počas vyťahovania nahor sa precvičujú rôzne svaly.
Krok 4
Vďaka príťahom na hrazde sa posilňujú svaly chrbta, paží, brušných svalov a ramenného pletenca. Ak sú tieto svaly nedostatočne trénované, je nepravdepodobné, že sa vám podarí aspoň raz od nuly vytiahnuť.
Krok 5
Aby ste sa naučili, ako sa dá od nuly vytiahnuť na vodorovnú tyč, musíte najskôr natiahnuť svaly. Pomalé jogging, ohýbanie, krútenie rôznych častí tela ich pomôže pripraviť na stres.
Krok 6
Ak vôbec neviete, ako na vodorovnej tyči vytiahnuť, mali by ste začať cvičiť s vytiahnutím na nerovných tyčiach alebo s takzvanými negatívnymi príťahmi. V prvom prípade musia byť nohy hodené na jednu priečku nerovných tyčí, druhú chytiť rukami. Telo by malo byť rovnobežne so zemou. Hrudník na rukách by ste mali pomaly dvíhať k tyči a potom ho znižovať. Je potrebné, aby spodná časť tela zostala na svojom mieste, nekývala sa. Cvičenie by sa malo robiť v niekoľkých prístupoch. Výška závisí od úrovne školenia. Nie je ťažké to určiť - musíte urobiť čo najviac opakovaní bez silného napätia a ešte párkrát pridať.
Krok 7
Druhé cvičenie, negatívne príťahy, si vyžaduje státie. Pod vodorovnú tyč musíte nainštalovať napríklad stoličku a postaviť sa na ňu nohami tak, aby ste mali pokrčené ruky a hlavu nad priečkou. Po premiestnení stolice by ste mali zostať v hornej polohe, silne namáhať ruky a potom ich začať veľmi pomaly ohýbať a snažiť sa udržať v tejto polohe. Pri negatívnych príťahoch na hrazde je dôležité zdržiavať sa na rôznych miestach, aby si svaly mohli zvyknúť na záťaž.
Krok 8
Ďalšie cvičenie, ktoré je možné použiť na výučbu príťahov od nuly, sa robí so spoločníkom, ktorý vám pomôže zdvihnúť sa, ak nemôžete urobiť žiaden z prístupov. Zároveň je dôležité mať na pamäti, že je stále dôležité vykonať hlavnú prácu sami.
Krok 9
Ako sa dá dostatočne rýchlo vytiahnuť, môžete sa naučiť pomocou cvikov na nízkej vodorovnej tyči. Jeho výška by mala byť taká, aby ste mohli tyč chytiť s rukami ohnutými o 90 stupňov. Po uchopení by ste sa mali v tejto polohe zdržať, chvíľu odtrhnúť nohy od podlahy a potom pomaly narovnať ruky.
Krok 10
Ak pravidelne vykonávate tieto cvičenia, postupne zvyšujete záťaž, môžete sa rýchlo naučiť ťahať nahor. Keď bude možné vykonať cvičenie niekoľkokrát, stojí za to zvýšiť záťaž, komplikovať úlohu pomocou širokých a úzkych, reverzných úchopov, robiť pomalé a rýchle príťahy, príťahy so zdvíhaním nôh.
