Nič nerozvíja svalový systém lepšie ako práca s vlastnou váhou. Jedným z najúčinnejších cvikov sú pravidelné príťahy. Toto je hlavné a nepostrádateľné cvičenie pre rozvoj chrbta, ramien, paží. Nebojte sa začať a zakaždým budete čoraz viac ťahať hore.
Inštrukcie
Krok 1
Len začnite. Pozbierajte svoje myšlienky, silu a vykonajte prvých 1-2 príťahov. Nech sú nemotorné a s malou amplitúdou, treba ich len vykonať. Postupne budú svaly silnieť, prispôsobia sa trajektórii a bude sa vám ľahšie pohybovať.
Krok 2
Napumpujte si ruky. Mnohí nie sú schopní dokončiť požadovaný počet príťahov, pretože sa nemôžu držať tyče. Použite akýkoľvek expandér na zápästie a vaše prsty sa spevnia.
Krok 3
Robte čiastočné opakovania. Spočiatku sa ťahajte hore, až kým uhol lakťa nedosiahne 90 stupňov. Pomaly sa spúšťajte späť dole. Cvičte čo najviac, ale mali by ste to robiť každý deň.
Krok 4
Pre začiatočníkov je ľahšie ťahať hore, keď máte ruky na tyči blízko pri sebe a dlane sú otočené k sebe. Pri tejto technike vytiahnutia sú viac zaťažené bicepsy, a nie latissimus dorsi. Postupne zväčšujte vzdialenosť medzi dlaňami.
Krok 5
Aby bola technika pohybov prirodzenejšia, snažte sa nevyťahovať bradu nahor. Vašou úlohou je naopak vytiahnuť lakte smerom k telu. Tento pohyb je viac v súlade s biomechanikou a odľahčuje zaťaženie rúk.
Krok 6
Najskôr neváhajte a pomôžte si nohami. Môžu byť s nimi vo vzduchu mierne ohnuté alebo prstami, akoby ste šplhali po schodoch. Vaše svaly takúto pomoc veľmi rýchlo potrebovať nebudú a vaša technika príťahu sa zlepší.
Krok 7
Cvičte s partnerom. Spočiatku vás poistí a v obzvlášť ťažkých chvíľach vás dokonca bude tlačiť zdola.
Krok 8
Ak sa aj váš partner chce naučiť viackrát vytiahnuť, hrajte na „rebríku“. Vykonajte príťahy postupne a urobte v každej sade ešte jeden príťah ako váš partner.
Krok 9
Chin-up urobte ihneď po zahriatí, keď ste stále v strehu a plní sily. Nenechávajte ťažké cviky na neskôr, unavené svaly vám nedovolia cvičiť technicky správne.
Krok 10
Pokúste sa v každom tréningu urobiť o jeden príťah viac ako v predchádzajúcom. Nenechajte sa uvoľniť. Jedine tak si zvyknete svaly na tento cvik a prinútia ich rozvíjať sa.
