Iba s jednou činkou dokážete napumpovať takmer všetky svalové skupiny. V závislosti od úrovne tréningu by však výber cvičení mal byť premyslený, aby nedošlo k zraneniu. Lepšie je spolupracovať s trénerom alebo skúsenejším kolegom.
Inštrukcie
Krok 1
Základné cviky. Hlavnými cvikmi na činku pre atletickú gymnastiku a kulturistiku sú drepy, tlaky na lavičke a mŕtvy ťah. Vďaka týmto cvikom môžete položiť dobrý základ pre ďalšie športové úspechy. Aby sa zlepšili ukazovatele sily, musia sa športovci zamerať na nízky počet opakovaní (1 - 3 krát) a veľké prestávky medzi sériami (3 - 5 minút). Ak je cieľom budovanie svalovej hmoty, v takom prípade by sa počet opakovaní mal zvýšiť na 8 (hmotnosť strely sa zníži) a čas odpočinku by sa mal znížiť na 90 sekúnd.
Krok 2
Technika drepu. Základné pravidlá pre vykonávanie drepov s činkou na pleciach - nohy sú širšie ako ramená, ponožky sú od seba. Úchop tyče sa vykonáva celou rukou, chrbát je držaný rovný (zaoblenie chrbta vedie k zraneniu), telo sa príliš nenakláňa. Musíte si sadnúť na úroveň rovnobežky medzi stehnami a podlahou. Cvičenie sa vykonáva bez trhania.
Krok 3
Technika bench pressu. Športovec si ľahne na lavičku s tyčou nad očami. Nohy sú roztiahnuté do šírky, chrbát sa ohýba v krížovej oblasti, úchop závisí od cieľových svalov. Častejšie sa používa široký na prenos hlavnej záťaže na prsné svaly. Lišta je zvisle zdvihnutá a spustená. Pri horizontálnom tlaku v dolnej polohe sa činka dotýka bradaviek.
Technika mŕtveho ťahu je príliš zložitá a má veľa nuáns. Športovci by sa preto mali poradiť s trénerom, aby naučili správnu techniku vykonávania cviku.
Krok 4
Existujú aj ďalšie populárne cviky na činku. Napríklad potiahnutím činky k pásu. Tento cvik pracuje s vašimi chrbtovými svalmi. Je potrebné stáť pred ležiacou činkou, brať ju s horným úchopom o niečo širším ako sú ramená. Mierne pokrčte kolená, prehnite sa, pokrčte chrbát, vezmite panvu dozadu. Vykonajte ťah činky do žalúdka tak, že spojíte plecia. Vyrovnajte ramená, činku sklopte na rovné ruky.
Krok 5
Cvičenie bicepsu. Ohnutím rúk pomocou činky môžete napumpovať biceps. Hlavná vec pri cvičení je izolovať ďalšie svalové skupiny. Ak chcete pumpovať presne biceps, mali by ste pri cvičení minimalizovať prácu chrbta, nôh, hrudníka a ďalších svalov. Cvičebná technika - chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčené. Bar sa drží na rukách úchopom zospodu, lakte sú zvislé k telu. Štetce sú o niečo širšie ako boky. Pri výdychu ohýbajte lakte a zdvihnite lištu na úroveň ramien. Počas inhalácie sklopte tyč do pôvodnej polohy.
