Jeden tréning s činkami je jedným z najlepších spôsobov, ako začať s váhami zadarmo. Tento prístup vám umožňuje lepšie porozumieť technike cvičenia, zvoliť optimálnu váhu a tiež precítiť požadované svalové skupiny.
Napriek tomu, že pri cvičení s jednou činkou bude pumpovanie svalovej skupiny trvať dvakrát dlhšie, sú stále vítaní. S ich pomocou sa môžete lepšie sústrediť na techniku a zaťažiť požadované svaly. Ak nemôžete cvičiť správne, nemá zmysel priberať na váhe alebo používať iné náradie. Okrem zníženia efektívnosti tréningu môže tiež viesť k zraneniam.
Napríklad jedným z najobľúbenejších cvikov je zvlnenie bicepsu. Pri jeho vykonávaní s činkou na veľkých váhach si nedobrovoľne pomôžete s pohybom krížov, nôh a ďalších svalov, to znamená, že zdvihnete váhu baru celým telom. Ak pracujete postupne s každou rukou, pravdepodobnosť nesprávneho prevedenia sa výrazne zníži, pretože váha je menšia a vy sa môžete sústrediť na prevedenie.
Základné cviky
Okrem toho existujú cviky určené na prácu iba s jednou činkou. Jedným z najznámejších je sklonený rad. Nakloňte sa na lavičku rukou a kolenom a druhú nohu položte mierne nabok. Otočné body by mali tvoriť trojuholník. Potom činku znížte čo najnižšie (mal by sa natiahnuť najširší sval chrbta) a potom ju začnite ťahať smerom k pásu. Týmto cvikom sa váš chrbát citeľne rozšíri.
Ďalším cvikom je riadok s činkami od podlahy. Položte zariadenie na podlahu a posaďte sa hlboko s nohami široko od seba. V takom prípade by mali byť ponožky natočené v uhle 45 stupňov (kolená smerujú rovnakým smerom). Potom chyťte činku oboma rukami a pomaly sa postavte. Tento cvik je skvelou náhradou za štandardný drep. Umožňuje vám dobre si vypracovať zadok a hamstringy.
Izolované cviky
Tiež pomocou jednej činky si dobre zacvičíte triceps. Ak to chcete urobiť, predkloňte sa a jednou rukou sa opierajte o lavicu. V takom prípade by malo byť telo v uhle. Vezmite činku, lakte priložte k panve a pokrčte ruku. Potom ho roztiahnite tak, aby vaše predlaktie bolo rovnobežne s podlahou. Toto je zložité cvičenie, preto by ste mali používať ľahké váhy.
Ak si chcete vypracovať biceps, potom sú kučery určené práve pre vás. Sadnite si na lavičku a nohy položte pevne na podlahu. Vezmite činku a položte si lakeť na stehno. Hladko položte ruku nadol, bez toho, aby ste ju úplne ohli, a potom ju tiež zdvihnite dozadu. Uistite sa, že išlo iba o biceps. Postupne zvyšujte váhu činky. Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku cvičenia, inak by mohlo dôjsť k vážnemu poškodeniu väzov.
