Silový tréning alebo silový tréning je druh fyzického cvičenia, pri ktorom sa využívajú váhy. Pri pravidelnom cvičení silový tréning posilňuje svaly a zlepšuje celkové zdravie. Aby ste silový tréning vyťažili maximum, je veľmi dôležité poznať základné princípy silového tréningu.
Inštrukcie
Krok 1
Definujte tréningový cieľ. Váš štýl tréningu bude závisieť od vášho cieľa. Napríklad, ak chcete schudnúť, tréningový program zameraný na budovanie svalov by vám nemusel fungovať a naopak. Preto by ste nemali absolvovať prvý program, na ktorý narazíte, alebo kopírovať tréningy niekoho iného v posilňovni. Každý cieľ si vyžaduje iný prístup k váženiu.
Krok 2
Ak chcete budovať svalovú hmotu, pracujte s pomerne ťažkými váhami s niekoľkými opakovaniami v sérii. Napríklad pre každé cvičenie urobte jednu rozcvičovaciu súpravu s ľahkou váhou, potom tri súpravy s váhou, ktorú nemôžete robiť viac ako 8 - 10 opakovaní. Pracujte pomaly. Doprajte svojim svalom medzi opakovaniami 1-2 minúty prestávky, aby ste mali dostatok energie na celý tréning. Na každom tréningu sa snažte postupne zvyšovať pracovnú váhu, pričom udržujte rovnaký počet opakovaní v zostave.
Krok 3
Vaším cieľom je stratiť tuk a získať štíhlejšie svaly. V telocvični pracujte s ľahkými váhami, ale s mnohými opakovaniami - 15 - 20-krát. Skráťte intervaly medzi sériami na 20 - 30 sekúnd. Okruhový tréning sa dobre osvedčil: všetky cviky sa vykonávajú jeden za druhým bez prestávky, jedná sa o jeden kruh. Vykonajte 3 - 5 z týchto kruhov. Medzi kruhmi odpočívajte 2 - 3 minúty. Po silovom tréningu určite cvičte aeróbne. Môže to byť beh, rýchle tempo, cvičenie na eliptickom trenažéri alebo stepperi. Aeróbne cvičenie by malo trvať najmenej 30 minút.
Krok 4
Cvičte viac voľných váh. Simulátory sa používajú jednoducho a pohodlne: väčšina z nich obsahuje podrobné pokyny a schémy. Simulátory sú navyše koncipované tak, aby poskytovali maximálnu podporu pri cvičení. Ale simulátory, na rozdiel od voľných váh, neposkytujú takú rozmanitosť pohybov, sú navrhnuté tak, aby fungovali iba v dvoch smeroch. Svaly tak pracujú menej intenzívne, simulátory im odoberajú časť záťaže, pretože nemusíte udržiavať rovnováhu a svoje telo ovládať svojpomocne.
Krok 5
Bez ohľadu na to, aký štýl tréningu si zvolíte, dodržujte správnu techniku cvičenia. Práca aj s malými váhami môže byť pri nedodržaní techniky traumatizujúca. Na kontrolu správnosti svojej techniky pri takmer akomkoľvek cviku použite nasledujúci kontrolný zoznam: 1) Chrbát udržiava prirodzenú krivku; 2) Kolená a kĺby sú mierne pokrčené; 3) Na pohybe váhy sa podieľajú iba tie svaly, na rozvoj ktorých je cvičenie zamerané; 4) Necítite náhle ostré bolesti kĺbov.
Počas cvičenia používajte remene, ktoré kĺbom poskytujú ďalšiu oporu.
