Utiahnuté nohy robia ich majiteľa navonok atraktívnym. Výkonové záťaže 3-4 krát týždenne pomôžu načerpať nohy za mesiac. Je potrebné trénovať najmenej 1 hodinu, pretože krátke sedenia neprinesú požadovaný výsledok. Svaly nôh si môžete vybudovať nielen v posilňovni, ale aj doma. Nižšie uvedený komplex možno brať ako základ.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa na pravú nohu, ľavú nohu si položte na pravé koleno a ruky natiahnite pred seba. Pri výdychu si čo najviac sadnite na pravú nohu, pri nádychu narovnajte koleno. Urobte minimálne 10 drepov. Cvik opakujte na ľavú nohu.
Krok 2
Postavte sa rovno s rukami v páse a chodidlami k sebe. Pri výdychu pokrčte ľavú nohu a koleno si priblížte čo najbližšie k hrudníku. Keď dvíhate nohu, smerujte prstom k sebe a utiahnite ju. Pri nádychu položte ľavú nohu na podlahu. Cvičenie opakujte s pravou nohou. S každou nohou urobte najmenej 15 výťahov.
Krok 3
Nohy položte na šírku ramien a ruky natiahnite pred seba. S výdychom si čupnite dolu, stiahnite chvostovú kosť dozadu, zdržujte sa v polohe, kde sú stehná rovnobežne s podlahou. Keď sa nadýchnete, narovnajte sa. Urobte 20 drepov.
Krok 4
Nohy vyložte čo najširšie, dlane položte na boky. Stúpajte na prsty na nohách, zatiaľ čo vaše holene sa výrazne znížia, vykonajte celé cvičenie bez toho, aby ste päty položili na podlahu. Sadnite si, stiahnite chvostovú kosť späť. Postavte sa pri nádychu. Cvičte 20 - 30 krát.
Krok 5
Postavte sa rovno s dlaňami na opasku. S výdychom skočte s pokrčeným pravým kolenom. Pružina na ňom 15 až 20 sekúnd. Pri nádychu sa postavte rovno. Potom pri výdychu skočte doľava a opakujte pružné pohyby. Vykonajte 20 výpadov v každom smere.
Krok 6
Ľahnite si na brucho, ruky pretiahnite pozdĺž tela, bradu položte na podlahu. S výdychom zdvihnite pravú nohu nahor, držte ju na váhe 10 sekúnd. Pri nádychu položte nohu na podlahu. Potom s výdychom zdvihnite ľavú nohu a opakujte držanie. S každou nohou urobte najmenej 10 výťahov.
Krok 7
Ľahnite si na pravú stranu, pokiaľ je to možné, čo najpohodlnejšie. Pri nádychu zdvihnite ľavú nohu nahor, vytiahnite prst smerom k sebe. Po dobu 2 až 3 minút robte pružné pohyby, rýchlo zdvihnite a znížte nohu. S výdychom spustite nohu, prevrátte sa na ľavú stranu a cvik opakujte na pravú nohu.
