Príťah na hrazde je jedným z najlepších cvikov pre tých, ktorí chcú neustále tónovať svoje svaly. Rýchlym potiahnutím nahor môžete zvýšiť celkovú vytrvalosť tela a dobre zaťažiť srdcový sval. Práca s voľnými váhami vám umožňuje maximalizovať využitie celého tela. Zároveň nie je potrebné vykonávať zložité simulátory alebo iné zariadenia. Vodorovnú lištu je možné inštalovať na ľubovoľnom vhodnom mieste.
Je to nevyhnutné
- - priečny nosník;
- - horný ťahový trenažér.
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr si určte svoju fyzickú zdatnosť. Aby ste to dosiahli, budete musieť pracovať na stroji na blokovanie horného radu. Biomechanika horného ťahu je podobná ako biomechanika bradovej brady.
Krok 2
Nastavte váhu na stroji na svoju telesnú hmotnosť a vyskúšajte niekoľko opakovaní. Sami pocítite, či ste pripravení pracovať na hrazde. Ak vaša sila stále nie je dostatočná, pracujte na stroji a postupne zvyšujte pracovnú váhu.
Krok 3
Keď si uvedomíte, že ste dostatočne pripravení na prácu so správnou hmotnosťou, nastáva čas osvojiť si techniku príťahu. Uchopte lištu na šírku ramien. Utiahnite brušné svaly a mierne vyrovnajte lopatky. Pomalým tempom ťahajte hore a snažte sa bradou dotknúť tyče. Nohy môžu byť mierne pokrčené v kolenách a prekrížené v oblasti členkov.
Krok 4
Čím širšie ruky položíte na hrazdu, tým väčšie bude zaťaženie vašich chrbtových svalov a pomalšie tempo cvičenia.
Krok 5
Aby ste uľahčili vytiahnutie, chyťte barlu dlaňami k sebe. Tento úchop sa nazýva spätný úchop. Intenzívnejšie tak zapojíte svoje bicepsy a cvičenie sa vám bude vykonávať oveľa ľahšie.
Krok 6
Rovnou rukou na lište postupne pridávajte príťahy. Zakaždým nimi začnite cvičenia. Priamy stisk umožňuje lepšiu kontrolu pohybu pri rýchlom tempe.
Krok 7
Ďalšie tajomstvo. Aby ste uľahčili vytiahnutie, snažte sa nevyťahovať bradu. Je oveľa jednoduchšie pracovať vytiahnutím lakťov do strán. Tento pohyb je viac v súlade s biomechanikou.
Krok 8
Uistite sa, že ste si vypracovali okamih spustenia tela dole. Športovci často dotýkajúc sa brady bradlom jednoducho svoje telo odhodia. Výsledkom je zranenie strednej hlavy tricepsu. Aby ste tomu zabránili, robte negatívne príťahy.
Krok 9
Vedľa strely si postavte plošinu, na ktorej sa bradou alebo hrudníkom voľne dotknete brvna. Rukami pevne uchopte tyč a telo zafixujte v hornej polohe. Telo pomaly spúšťajte dole. Vašou úlohou je naučiť sa v okamihu zostupu plne ovládať pohyb tela.
Krok 10
Rýchle príťahy zahŕňajú neustále napätie na rukách a jadre. Pre rýchle vytiahnutie musíte vylúčiť okamih svalovej relaxácie v najnižšom bode. Ďalej cvičte zamerané na rozvoj tricepsu, pretože sú zodpovedné za prácu paží pri spúšťaní.
