Lisová lavica je navrhnutá tak, aby pumpovala konkrétnu svalovú skupinu v rôznych uhloch. Týmto spôsobom sa dosiahne maximálny počet použitých vlákien. Pre dobrý výsledok odborníci odporúčajú viesť kurzy nie viac ako 3-krát týždenne. Všetky cviky musia byť navyše vykonávané správne a s maximálnou účinnosťou.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenie na lavičke pri maximálnom zaťažení pre posilnenie brušných svalov. Po tréningu, na druhý deň, by mali svaly mierne bolieť. To bude znamenať, že cvičenie bolo pre vás dobré. Dochádza tak k regenerácii svalových vlákien. Cvičením v tomto prípade je váha vášho vlastného tela.
Krok 2
Pri cvičení na lisovacej lavici si predstavte, že pri každom opakovaní sú rebrá a panvové kosti odstránené a zblížené. Uvoľnite svaly pri nádychu a stiahnite sa pri výdychu. Maximalizujete tak svoje výsledky.
Krok 3
Ak potrebujete pri načerpaní lisu ďalšiu záťaž, použite činku s hmotnosťou 2 kg. Položte si ho pred hrudník na paže ohnuté v lakťoch. Alebo zvyšujte zaťaženie zmenou uhla lavice.
Krok 4
Cvičenie zákrutu vykonávajte pomocou brušnej lavice. Za týmto účelom ho nastavte pod uhlom 30 stupňov. Zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si, hlavu nadol. Ruky si narovnajte na hrudi. Položte jednu dlaň na druhú. Sklopte plecia. Dbajte na to, aby vás dolná časť chrbta pevne tlačila na lavicu. Postupne zdvihnite hlavu, plecia a lopatky so snahou o brušné svaly. Skrutku jemne otočte dopredu. V tomto okamihu vytiahnite rebrá k panvovým kostiam. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 2 - 3 minúty.
Krok 5
Vykonajte cvičenie na posilnenie všetkých brušných svalov. Lavicu umiestnite na 30-stupňový sklon. Zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si, hlavu hore. Pripojte nohy a zdvihnite ich pod uhlom 40-45 stupňov. Dbajte na to, aby vás dolná časť chrbta pevne tlačila na lavičku. Utiahnite brušné svaly. Pomaly zdvíhajte zadok 5-10 cm od lavičky so svalovým úsilím. Nohy by mali byť v tejto chvíli rovno hore. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát.
