Štíhle ženské nohy priťahujú nadšený mužský vzhľad. Muži sa však pozerajú nielen na svoje nohy, ale aj zhora - dole. Ak má dievča krásny a elastický zadok, má nielen dobrú fyzickú formu, ale aj dobré zdravie.
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte robiť hlboké drepy. Počas drepu musíte činku držať na pleciach (jedná sa o jeden z najefektívnejších cvikov medzi kulturistami). Pri tomto cviku sa uistite, či sú hamstringy v kontakte s lýtkovými svalmi.
Krok 2
Ak sa vám takýto cvik nepodaril hneď, nezúfajte, s každým drepom sa budete mať stále lepšie. Nohy nerozširujte doširoka od seba, zvoľte polohu, ktorá vám vyhovuje, aby ste pri drepoch nepociťovali nepríjemné pocity. Ak chcete začať, vezmite prázdny pruh a začnite cvičiť. Aby ste si na toto cvičenie zvykli, vezmite si 3-4 série.
Krok 3
Počas cvičenia majte chrbát vystretý a napätý. Nenakláňajte sa dopredu. V stoji s tyčou na klávesoch držte chrbát vystretý, túto polohu zafixujte a mierne sa predkloňte. Pri vykonávaní cviku by mala pracovať iba jedna noha, telo by malo byť nehybné.
Krok 4
Potom sa pomaly, bez akýchkoľvek náhlych pohybov, posaďte na koniec a zdvihnite do východiskovej polohy. Každý deň musíte vykonať 7 sérií po 12 - 15 opakovaní. Ak sa po cvičení cítite dobre, môžete záťaž zvýšiť na 20 opakovaní, ale ak je pre vás takéto cvičenie veľmi náročné, neponáhľajte sa, robte 5-7 opakovaní, postupne záťaž zvyšujte. Prvé cvičenie by malo byť také ľahké ako rozcvička.
Krok 5
Môžete tiež použiť simulátor. Technika pohybov sa nezmení, ale na simulátore musíte dať nohy, aby ste pri zdvíhaní tela mohli zdvihnúť tyč hore a mierne dozadu.
Krok 6
Ak si chcete vyformovať zadok, mali by ste urobiť výpady činky. Jedná sa o pomerne jednoduchý cvik, ktorý však využíva veľa doplnkových svalov. Pre veľmi zaneprázdnených ľudí je to perfektné cvičenie, pretože by sa malo robiť raz týždenne. Ak vykonávate toto cvičenie správne, potom počas prvého mesiaca tréningu budete mať bolesti svalov na zadku.
Krok 7
Existuje niekoľko spôsobov, ako toto cvičenie vykonať: s činkami v rukách alebo s tyčou na pleciach. Cvičenie s tyčou je efektívnejšie. Postavte sa do východiskovej polohy (ako keď robíte hlboké drepy), pomaly urobte krok vpred (bez náhlych pohybov, aby ste nepoškodili väzy). Noha by mala byť ohnutá v pravom uhle a noha, ktorá je vzadu, by mala byť ohnutá v pravom uhle. Kolenom by ste sa mali takmer dotýkať podlahy, ale neopierajte sa o ňu. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-12 krát, striedavo striedajte nohy.
