Všetky moderné časopisy o kulturistike sú plné reklám na rôzne doplnky výživy. Bolo napísaných veľa článkov o rôznych druhoch bielkovín, ktoré používajú kulturisti na naberanie svalovej hmoty. Rovnaké výsledky ale môžete dosiahnuť aj bez športovej výživy. Jediné, čo je na to potrebné, je zvoliť správny tréningový program a stravu.
Je to nevyhnutné
Sprievodca diétou, pero, notebook alebo textový editor na počítači, kalkulačka, kuchynské váhy
Inštrukcie
Krok 1
Prvým krokom je zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju váhu číslom 40 a výsledným údajom bude požadované množstvo spotrebovaných kalórií. To znamená, že ak je telesná hmotnosť 70 kg, potom ju vynásobíme číslom 40 a dostaneme 2 800 kcal. Teraz, s vedomím požadovaného kalorického príjmu, môžeme vypočítať, koľko bielkovín, tukov a sacharidov by sa malo skonzumovať. Asi 25-30% vašich kalórií by mali byť bielkoviny, 55-60% sacharidy a 15-20% tuky. Zoberme si napríklad tento pomer: 25/55/20. Pri takomto pomere sa ukazuje, že 700, 1540 a 560 kcal budú predstavovať bielkoviny, sacharidy a tuky. S vedomím, že 1 g bielkovín a sacharidov sa rovná 4 kcal a 1 g tuku je 9 kcal, budeme pokračovať vo výpočtoch:
700: 4 = 175 g bielkovín
1540: 4 = 385 g sacharidov
560: 9 = 62 g tuku.
Krok 2
Nastal teda čas na výber potrebných potravinárskych výrobkov a ich množstva. Spočiatku sa môže zdať, že ide o náročný proces, ale v skutočnosti to tak nie je. V tejto fáze je potrebný iba diétny sprievodca, kuchynská váha (zaobídete sa bez nich, pretože takmer všetky výrobky v obchodoch sú už zabalené podľa hmotnosti) a notebook s perom na písanie. Aby bol prechod na potrebnú stravu ľahký a nespôsoboval nepríjemné pocity, je lepšie ho vykonávať postupne, napríklad cez týždeň alebo dva. Vyberte si niekoľko dní, počas ktorých si zapisujete všetko, čo zjete, a pred spánkom vypočítajte kalorický príjem potravy a množstvo bielkovín, tukov a sacharidov podľa schémy popísanej vyššie. Toto jednoduché cvičenie vám pomôže zistiť, aké zmeny je potrebné vo vašej strave urobiť.
Krok 3
Stojí za to pamätať, že nie všetky bielkoviny a sacharidy sú tvorené rovnako. Na raňajky a večeru je lepšie zvoliť jedlá, ktoré dodajú telu výživné látky na dlhú dobu. Zdrojom takýchto sacharidov sú rôzne obilniny a výrobky z múky a bielkoviny - mäso, tvaroh a hydina. Po tréningu je pre rýchle doplnenie energetických zdrojov tela lepšie zvoliť takzvané rýchle sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny. Zdrojom prvého bude všetky druhy sladkostí a ovocia a druhým - ryby, vajcia a mlieko.
Krok 4
Je tiež potrebné pripomenúť, že počas obdobia prírastku hmotnosti musíte vypiť dostatočné množstvo vody (najmenej dva litre denne). A úplne vylúčte použitie alkoholu, ktorý odstraňuje vodu z buniek, čím sú oslabené, čo znižuje objem a silu svalov.
