Nemáte dostatok času na návštevu telocvične, ale máte veľkú chuť športovať a udržiavať sa v kondícii? To nevadí, pretože svoje svaly môžete budovať aj bez železa, pričom svoju váhu použijete ako závažie.
Inštrukcie
Krok 1
Budete potrebovať vodorovnú tyč a rovnobežnú tyč. Pamätajte, že existuje veľa cvičení s hmotnosťou tela, ktoré z vás urobia skutočného športovca. Základom vášho tréningu je postupné zvyšovanie záťaže vo vašich pracovných zostavách. Urobte 5 sérií každého cviku. Začnite s 5 opakovaniami pre každú sériu. Schéma vytvárania záťaže je nasledovná: hneď ako dokončíte 5 sérií s 5 opakovaniami (5 až 5), začnite robiť 5 až 6, potom 5 až 7 atď. Pamätajte, že správne budovanie intenzity tréningu je kľúčom k trvalému a dôslednému pokroku.
Krok 2
Začnite svoje cvičenie s poklesmi. Toto cvičenie zacvičí vaše prsné svaly a triceps. Pamätajte, že musíte vydychovať, keď natiahnete ruky v lakťových kĺboch, t.j. stúpať. Pri zostupe sa nadýchnite. Po dokončení úlohy prejdite širokým úchopom na príťahy na hrazde. Toto je jeden z najlepších cvikov latissimus dorsi. Taktiež, keď robíte príťahy, je zapojený aj biceps. Striedajte príťahy hlavy a hrudníka. To vám umožní používať rôzne zväzky najširších svalov.
Krok 3
Po dokončení popísaných cvikov prejdite na vypracovanie nôh. Pokiaľ to vaša fyzická zdatnosť umožňuje, potom si sadnite na partnerove plecia a robte drepy. Ak práve začínate trénovať, urobte drep bez akejkoľvek ďalšej záťaže. Po vykonaní drepov pokračujte v cvičení brušných svalov. Najskôr načerpajte abs na podlahu. Za týmto účelom zablokujte nohy a pokrčte kolená. Začnite dvíhať telo na kolená. Môžete si tiež zaťažiť brušné svaly na tyči. Ak to chcete urobiť, zaveste sa a začnite zdvíhať pokrčené kolená k brade. Rovnaké cvičenie je možné vykonať aj na nerovných tyčiach s dôrazom na vystreté ruky.
