Ak chcete svojmu zadočku krásne uľaviť, vytvorte si sériu cvikov založených na drepoch. S ich pomocou napnete svaly a spálite prebytočný tuk. Používajte palicu, činku, činky a ďalšie športové doplnky.
Nevyhnutné
- - činka;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Pravidelné cvičenie dodá zadku pevnosť. Denne sa zahrievajte a venujte silovému tréningu 2-3 krát týždenne. Začnite intenzívnym zahriatím na zahriatie svalov a končite desaťminútovým strečingom. Takýto program vám pomôže spáliť prebytočný tuk a dodá telu potrebné zaoblenie.
Krok 2
Pamätajte, že svaly si musia oddýchnuť a opraviť sa, takže by ste nemali cvičiť až do vyčerpania. Začnite jednou sadou a postupne sa prepracujte až k 3–4 sadám. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Počas cvičenia pite vodu, aby ste udržali telo hydratované.
Krok 3
Navrhnite si svoj tréning tak, aby boli vypracované všetky svaly zadku. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť niekoľko druhov drepov, doplniť ich o výpady s činkami, hlboké ohyby a tlaky na jednu nohu. Ak chcete spáliť prebytočný tuk, cvičte rýchlym tempom a urobte minimálne 15 opakovaní v sérii. Ak chcete budovať svalovú hmotu, spomalte a urobte 6-8 opakovaní v sérii.
Krok 4
Začnite cvičením na glutety a horné stehná. Nohy položte na šírku ramien a chyťte činku. Robte hlboké drepy s činkou na pleciach. Pri výdychu si dajte pozor na dych. Ak chcete prepracovať svoje vnútorné stehná, robte drepy s činkou v rovnakej polohe, ale s chodidlami širšími ako sú ramená. Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné.
Krok 5
Ďalšie cvičenie pomôže rozvinúť bočné stehno, ktoré je zodpovedné za ženskú krivku siluety. Sklopte činku za plecia, nohy položte čo najbližšie k sebe, ponožky vytočte dovnútra. Cvičenie robte s maximálnou amplitúdou, mierne sa zdržujte v hlbokom drepe.
Krok 6
Náročným, ale veľmi efektívnym cvikom sú drepy so široko rozkročenými kolenami. Nohy položte vedľa seba, ponožky vytočte smerom von. Drep s kolenami široko od seba. Nájdite si čas, pomaly sa spúšťajte a zafixujte svoje telo v najnižšom bode. Ruky majte na páse. Aby ste cvičenie skomplikovali, držte činky v rukách.
Krok 7
Silové cvičenia by mali byť doplnené intenzívnou kardio záťažou. Chôdza viac, najmä po nerovnom teréne. Dokonale rozvíja gluteálne svaly chôdzou po piesku alebo čerstvo napadnutom snehu. Ďalším užitočným cvičením je lezenie po schodoch svižným tempom, najlepšie krokom.
