Krásne vytónované telo nikdy nevyjde z módy. A ak zhodíte nadbytočné kilogramy, problém, s ktorým sa mnohí vyrovnávajú, potom sa nie každému po chudnutí nedarí eliminovať viditeľné chyby tela. Zadok môžete utiahnuť a zväčšiť vykonaním sady špeciálnych cvikov.
Je to nevyhnutné
- - gumená lopta;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Drepy sú najefektívnejšie a najjednoduchšie cviky, ktoré vám pomôžu získať väčší zadok. Môžete ich vykonať rôznymi spôsobmi. Napríklad nemôžete robiť veľmi hlboké drepy bez váh. V tomto prípade bude hlavné zaťaženie spadať na vnútorné svaly stehna. Pretože cieľom je zväčšiť zadok, vykonajte hlboké drepy pomocou dodatočného vybavenia (činky, disk). Vezmite do rúk činky s hmotnosťou 1,5 - 2 kg. Vykonajte 15-20 drepov v dvoch setoch. Vezmite prosím na vedomie: pri drepovaní by päty nemali spadnúť z podlahy.
Krok 2
Chôdza po stene je ďalším cvičením, ktoré vám môže pomôcť zväčšiť si glutety doma. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát. Nohy pokrčte do pravého uhla a opierajte ich o stenu. Postupujte 2-3 kroky hore a potom dole. Náročnosť tohto cviku spočíva v tom, že zadok sa nedá odtrhnúť od povrchu podlahy. Chôdza po stene 5-7 minút bude stačiť na to, aby ste zo svojich svalov dostali maximum.
Krok 3
Na ďalšie cvičenie sa posaďte do kresla. Medzi kolená stlačte gumovú guľu. Po tom, čo najviac ho stlačte, napnite svaly bokov a zadku. Opravte túto pozíciu na 5-7 sekúnd. Uvoľnite sa pri výdychu. Cvičenie opakujte 15 - 18 krát.
Krok 4
Sedieť na zemi. Ruky položte za telo a zastavte nimi. Zdvihnite zadok z podlahy a začnite sa posúvať vpred o 3–5 krokov. Potom sa vráťte o rovnaký počet krokov späť. Cvičenie opakujte 3 - 5 minút bez toho, aby ste spadli na podlahu. Takto nielen zväčšíte objem zadku, ale aj spevníte svaly stehien.
Krok 5
Choďte na všetky štyri. Predĺžte pravú nohu dozadu a vykývnite ňou 10-15 hojdačiek. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte toto cvičenie na ľavej nohe. Upozorňujeme: telo tela by malo byť vždy rovnobežné s povrchom podlahy, hlava vyzerá hore.
Krok 6
Kľaknite si na kolená a lakte položte na podlahu. Vyrovnajte chrbát bez ohýbania. Striedavo švihnite nohami nahor a narovnávajte koleno. Cvičenie by sa malo vykonávať 5-7 minút. Takto efektívne napnete glutety a spevníte nohy.
Krok 7
Toto cvičenie zvyšuje tvar zadku a pomáha tonizovať. Ľahnite si na chrbát. Roztiahnite ruky do strán, dlaňami nadol. Nohy pokrčte v kolenách. Postupne dvíhajte boky, paže, predlaktia, plecia a hlavu držte rovno s podlahou. Napnite svoje glutety miernym vyklenutím krížov. Opravte túto pozíciu na 5-10 sekúnd. Cvik opakujte 10 - 12-krát v 2 sériách.
