Stehná sú jednou z najväčších svalových vrstiev. Čím je človek silnejší, tým je širší. Profesionálni športovci venujú veľa času a energie pumpovaniu bedrových svalov. Začínajúci športovci nie vždy vedia, ako to urobiť správne.
Je to nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - činka;
- - obrubník;
- - športové uniformy.
Inštrukcie
Krok 1
Robte drepy s činkou na pleciach. Toto základné cvičenie je najúčinnejšie na budovanie bokov a hýždí. Kulturisti ho všeobecne uznávajú ako najdôležitejšieho v tréningovom cykle. U žien sa to dá urobiť iba pomocou tyče, bez zavesenia ďalších závaží. Umiestnite si činku (bar) na plecia a rukami zhora pevne uchopte projektil. Chodidlá položte na šírku ramien alebo o niečo širšie. Chrbát majte vystretý. Pri nádychu sa mierne položte nadol a pokrčte kolená. Uhol medzi holeňou a stehnami je 90 stupňov. Pomaly s výdychom vstaň. Robte to pre 4-5 sád, každá 8-10 krát.
Krok 2
Robte vážené výpady. Toto cvičenie je možné vykonávať pomocou tyče alebo činiek. Položte škrupinu na plecia alebo ju držte v rukách. V prvej fáze cviku dajte pravú nohu dopredu, pokrčte ju v kolene a druhú choďte čo najďalej dozadu. Potom pri výskoku zmeňte nohy: ľavá noha ide dopredu a pravá dozadu. Robte toto cvičenie energicky a zvyšujte svoje tempo. V každej z 3 sérií vykonajte najmenej 30 výpadov na obe nohy.
Krok 3
Skočte na obrubník. Cvičte s váhami alebo bez nich. Nájdite obrubník vysoký asi 80 cm. Vytlačte povrch podlahy a prudkým pohybom skočte do jeho stredu. Pokúste sa zvýšiť intenzitu cvičenia. Vykonajte najmenej 10 skokov v každej zo 4 sérií. Toto cvičenie má veľký vplyv na ľudský srdcový systém a pomáha zväčšovať boky.
Krok 4
Urobte bench press. Ak máte problémy s chrbtom a nemôžete ho preťažiť, potom vám toto špeciálne cvičenie pomôže dobre napumpovať boky. Nastaviť toľko blokov, ako môžete urobiť 12-15 krát. S týmto množstvom vykonajte 4 série, postupne zvyšujte záťaž. Pocítite, aké máte stiahnuté stehná a gluteálne svaly. Po absolvovaní všetkých cvikov vychladnite. Vykonajte zákruty, strečingy a polovičné rozdelenia.
