Je možné rýchlo a efektívne redukovať boky pomocou kombinácie cvičenia a diéty. Pri dodržaní tohto prístupu môžete odstrániť prebytočný tuk a dať celú postavu do poriadku. Existuje špeciálna sada cvičení, ktorá je zameraná špeciálne na boky.
Inštrukcie
Krok 1
Pomocou drepov si môžete načerpať nielen boky, ale aj zadok. Na vykonanie cviku roztiahnite nohy na šírku ramien. Narovnajte si chrbát a natiahnite ruky pred seba. Drep pomaly. Dbajte na to, aby vaše kolená počas cvičenia nepresahovali vaše prsty. V takom prípade by päty nemali zliezať z povrchu podlahy. Zaistite dole a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát. Postupom času sa táto záťaž môže zvýšiť vykonaním 30 - 40 drepov v jednom prístupe.
Krok 2
Skvelé využitie svalov stehien - výpadov. Zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno s rukami v páse. Skočte pravou nohou vpred tak, aby sa ľavé koleno takmer dotýkalo podlahy. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte na ľavú nohu. Stojí za zmienku, že hlavnou ťažkosťou pri vykonávaní výpadov je zabezpečiť, aby koleno nohy nepresahovalo úroveň prstov. Cvičenie by sa malo opakovať 20-krát na každú nohu. Pľúca účinne napínajú prednú časť stehna (štvorhlavý sval), gluteus maximus a zadnú časť stehna. Ak sa to robí správne, v prednej časti stehna je výrazné napätie.
Krok 3
Medzi cvikmi natiahnite svaly, ktoré sa najviac využívali. Na druhý deň teda nebudete mať nepohodlie a nič vás nebude bolieť. Postavte sa rovno, aby ste si natiahli stehenné svaly. Ohnite jednu nohu v kolene a položte ju mierne dozadu. Prst tejto nohy vytiahnite smerom k zadku. Zmeňte nohu. Aby ste natiahli gluteus maximus, mala by sa noha čo najviac tlačiť na hrudník a ohýbať ju v kolene.
Krok 4
Kľaknite si na toto cvičenie. S rovnými alebo ohnutými rukami odpočívajte na podlahe. Pravú nohu postupne zdvihnite dozadu, pokrčte ju v kolene v 90-stupňovom uhle. Upozorňujeme: pri vykonávaní výkyvov by päta mala smerovať striktne k stropu. Pokúste sa zdvihnúť nohu tak, aby horná časť bola v jednej línii s telom tela. Vykonajte 15-20 hojdačiek s každou nohou.
Krok 5
Nasledujúce cvičenie využíva stehenné svaly nie menej efektívne. Ľahnite si na brucho. Ruky dajte pred seba a ohýbajte ich v lakťoch. Ľavú nohu natiahnite rovno a pravú nohu vytočte čo najviac do strany. V ideálnom prípade by ste mali mať medzi nohami 90-stupňový uhol. To však závisí od naťahovania a predchádzajúcej prípravy. Ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie. Upozorňujeme, že koleno by malo byť narovnané a ponožky by mali byť napnuté. Pri tomto cviku je noha zdvihnutá o gluteusový sval. Hýbte glutetmi a bokmi 25 krát. Potom prepnite nohy.
