Ženy sa obávajú rovnakej otázky: ako rýchlo zmenšiť boky? Leto predsa čoskoro príde, a preto si chcete obliecť krátke šortky alebo úzke rifle, v plavkách vyzerajte atraktívne. Tento problém môžete vyriešiť cvičením a kontrolou stravovania.
Je to nevyhnutné
- - mat
- - gymnastická lopta;
- - činka;
- - činky alebo fľaše s pieskom.
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete úspešne bojovať proti prebytočnému tuku na stehnách, mali by ste jesť výlučne zdravé jedlá. Nepočítajte každú kalóriu, ktorú konzumujete; do jedálnička zaraďte aj potraviny bohaté na živiny. Môže to zahŕňať ovocie, zeleninu, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Vyvarujte sa alkoholu, sódy, konzervovaných jedál, koláčov a sušienok. Jedzte malé jedlá (veľké asi ako vaša päsť), ale často. To vám pomôže udržať váš metabolizmus celý deň vysoký a stabilizuje hladinu glukózy v krvi.
Krok 2
Klasickým cvičením na redukciu bedrového kĺbu sú drepy, ktoré vám pomôžu odstrániť prebytočný tuk a vaše nohy budú vyzerať štíhlejšie. Natiahnite ruky dopredu, chodidlá sú na šírku ramien, chodidlá navzájom rovnobežne. Začnite pomaly drepovať, potiahnite panvu dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku vzadu. Kolená by mali zostať nad nohami, nemali by sa rozširovať dopredu. Vydržte v najnižšom bode niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, čím namáhate svaly brucha a zadku. Cvik opakujte dvadsaťkrát v dvoch sériách.
Krok 3
Položte podložku na telocvičňu na podlahu a ľahnite si na zem. Pokrčte kolená a zamerajte sa na podlahu, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Pomaly zdvihnite boky z podlahy a spočívajte v tejto chvíli na nohách a pleciach. Pri vykonávaní cviku stlačte čo najviac gluteálne svaly, držte niekoľko sekúnd v hornom bode a pomaly sa spúšťajte. Cvik opakujte pätnásť až dvadsaťkrát v dvoch sériách. Aby ste zvýšili záťaž, môžete si medzi kolená upnúť malú gymnastickú loptu.
Krok 4
Najlepším cvikom na chudnutie do stehien je drep s činkou (alebo z neho činka). Chyťte tyč s úchopom mierne širším ako sú vaše ramená a narovnajte (tyč by mala ležať na trapézových svaloch). Chodidlá si dajte na šírku ramien a prsty na nohách mierne roztiahnite do strán, váha činky by mala byť rovnomerne rozložená na obe chodidlá. Nadýchnite sa, zadržte dych a jemne sa sklopte. Kolená sú pokrčené a mierne predĺžené dopredu, zadok sa pohybuje dozadu a dole. Chrbát je klenutý, telo sa mierne predkloní, pozerajte sa rovno. Keď sú stehná rovnobežne s podlahou, napnite stehenné svaly a zdvihnite sa, po ťažkom úseku zdvihu vydýchnite. Vykonajte drep s činkou desať až pätnásťkrát.
Krok 5
Výpady dopredu sú skvelým príkladom cvičení na zníženie bedrového kĺbu. Pre zvýšenie intenzity tohto cvičenia vezmite malú váhu, napríklad fľašu s vodou alebo piesok (ak sú, činky). Nohy položte na šírku ramien a ruky položte nadol. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, pokrčte koleno. Chrbát majte vystretý, ruky pohybujte pred sebou, ľavá noha má tendenciu kolenom sa dotýkať podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik opakujte dvadsaťkrát pre každú nohu, najlepšie v dvoch sériách.
