Zaoblený a pevný zadoček je snom nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Ale ochabnuté svaly tejto časti tela ťažko dodajú na kráse. Ak chcete, aby váš zadok vyzeral čo najlepšie, musíte sa urgentne prihlásiť do posilňovne a intenzívne cvičiť.
Inštrukcie
Krok 1
Vzhľadom na to, že pri sedavom životnom štýle stráca gluteusový sval svoju pružnosť a prepadáva sa, jedným z najdôležitejších cvikov budú drepy. Pred začatím tréningu sa naučte základné drep, ktorý je základom mnohých cvikov. Ak to chcete urobiť, urobte pózu, akoby ste sedeli na stoličke. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená by mali byť vysoko nad prstami. Labky sú na šírku ramien, prsty mierne vytočené smerom von.
Krok 2
Počas odpočinku na pätách začnite drepovať. V takom prípade by vaše dlane mali byť na zadnej strane hlavy a vaše ramená by mali byť narovnané a položené dozadu a dole. Bedrá sa neohýbajú. Po zvládnutí obvyklého drepu môžete bezpečne pokračovať v cvikoch ako „päta na nohe“, „kolenný driek“, „raketa“atď. Cvičenie "prst na päte" sa vykonáva nasledovne: chodidlá sú širšie ako šírka ramien, prsty smerom von, dlane v bokoch. Zdvihnite päty z podlahy a sklopte ich späť dole na podlahu. Toto cvičenie by sa malo opakovať 10 - 12 krát.
Krok 3
„Kolenná šachta“- chodidlá na šírku ramien, dlane za zadnou časťou hlavy. Pravým lakťom šikmo zdvihnite ľavé koleno nahor. Lakte dajte do kolena. Ďalej urobte hlavný drep, potom zmeňte nohu. Toto cvičenie opakujte 10 - 12 krát. „Raketa“- pripomína „lastovičku“so základným drepom. Tiež sa vykonáva 10-12 krát.
Krok 4
Aby ste zvýšili svaly na zadku, mali by ste sa zamerať na silové tréningy. Existuje niekoľko základných cvikov, ktoré sa odporúčajú vykonávať 6-10-krát v 1-4 sériách. Pri takýchto cvičeniach je čas odpočinku vyčlenený na 2 - 5 minút. Jedným z najobľúbenejších cvikov v posilňovni je činkový drep. Začnite s nízkou hmotnosťou, postupne zvyšujte záťaž.
Krok 5
Ale výpady sa považujú za najefektívnejšie cvičenie pre zadok. Pre tento typ tréningu chyťte činky a urobte krok vpred. Potom sa ohnite koleno, opierajte sa oň a pomaly začnite sedieť. V tomto prípade sú ruky s činkami vystreté dopredu. Zatlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Intenzívnym vykonávaním všetkých týchto cvikov a pravidelnou návštevou posilňovne si po mesiaci budete môcť všimnúť, že váš zadok sa stal tonovanejším a atraktívnejším.
