Oblasť zadku u žien je geneticky predisponovaná k ukladaniu tukového tkaniva, preto je jednou z najproblematickejších. Na formovanie krásnej siluety v tejto oblasti je potrebné vykonať cviky, ktoré podporujú spaľovanie tukov a tréning svalov.
Nevyhnutné
- - rotoped, bežecký pás alebo švihadlo;
- - činky s hmotnosťou 2 - 3 kg.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite s 5 - 10 minútami cvičenia na akomkoľvek kardiovaskulárnom prístroji (napríklad na rotopede) alebo skákaním cez švihadlo, potom choďte 1 minútu po pätách.
Krok 2
Postavte sa tak, aby vaša pravá noha bola veľkým krokom pred ľavou, chodidlá dajte na šírku bokov, pravá päta by mala byť mierne zdvihnutá. Utiahnite brušné svaly a rozložením hmotnosti tela na obe nohy sa položte dole a pokrčte kolená: pravé stehno držte striktne kolmo na podlahu, ľavé koleno nad členkom. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom urobte postupne všetky opakovania s každou nohou.
Krok 3
Postavte sa vzpriamene s činkami v rukách, napnuté abs, chodidlá na šírku bokov. Spustite sa do výpadu a ľavou nohou urobte široký krok vpred: ľavé koleno je tesne nad členkom, pravá noha sa čo najviac narovná, pravá päta sa zdvihne. Ľavou nohou odtlačte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po niekoľkých opakovaniach prepnite nohy.
Krok 4
Stojte vzpriamene, ruky s činkami voľne spustené pozdĺž tela, kolená uvoľnené, chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien. Hrudník je narovnaný, lis je napätý. Ľavou nohou urobte široký krok vpred a ohnutím oboch kolien v pravom uhle sa spustite do výpadu. Potom sa predkloňte (chrbát rovno), preneste činky na ľavú nohu. Vráťte telo do zvislej polohy, odtlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to stále dookola a striedavo s každou nohou. Urobte 10 - 12 opakovaní, nadýchnite sa a opakujte ešte párkrát. Toto cvičenie sa nazýva „Ruský výpad“a jeho cvičením posilňujete svaly v zadnej časti stehien (štvorkolky) a zadku.
Krok 5
Postavte sa na všetky štyri, ruky majte rovné na šírku ramien, kolená tesne pod panvou. Položte činku na ohyb ľavého kolena a stlačte ju. Pravú ruku natiahnite do strany až na úroveň ramien. Napnite brušné a stehenné svaly, potom zdvihnite ľavé koleno na úroveň bedier so snahou gluteálnych svalov. Po 2 sekundách držania pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy. Toto cvičenie posilňuje hamstringy a glutety. Opakujte to 10 - 12 krát.
Krok 6
Na záver strečing: natiahnite každú svalovú skupinu dolného tela na 3-5 sekúnd, dajte si pauzu a opakujte 3-4 krát. Vykonajte komplex trikrát týždenne, medzi tréningami odpočívajte 1 - 2 dni.
