Aby ste mohli efektívne a rýchlo pumpovať hrudník v posilňovni, musíte pamätať na štruktúru svalov. Súbor cvikov by mal byť premyslený vopred, pričom by sa malo vyvíjať rovnaké zaťaženie na každú svalovú skupinu. Takto dosiahnete pozitívne výsledky za krátky čas.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - činka.
Inštrukcie
Krok 1
Vykonajte cvičenie s činkou. Toto športové vybavenie je súčasťou každej telocvične. Používa sa na budovanie svalovej hmoty, všeobecný vývoj svalov pri maximálnom zaťažení.
Krok 2
Cvičenie si ľahnite na lavičku. Mal by byť rovnobežný s povrchom podlahy. Vezmite činku so stredným úchopom. Dbajte na to, aby bol pri pohybe medzi predlaktím a ramenom vytvorený uhol 90 °. Zdvihnite tyč hore nad úroveň hrudníka. Toto je východisková pozícia pre toto cvičenie.
Krok 3
Postupne spúšťajte činku a plynule sa nadýchnite. Potom, čo sa tyč dotkne stredu hrudníka, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Pamätajte: pohyby musia byť vykonávané plynulo, bez trhania.
Krok 4
Pri strednom stlačení tyče používajte čo najviac svaly hrudníka. Po druhej pauze by sa mal pohyb opakovať. Toto cvičenie opakujte 6-8 krát, každá po 4 - 5 sérií.
Krok 5
Vykonajte cvičenie s činkami. Vezmite prosím na vedomie: na udržanie stáleho svalového napätia nenamáhajte lakte úplne. Pohyb nasmerujte smerom do stredu nahor, aby ste sa vyhli kontaktu s činkami.
Krok 6
Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Vezmite do každej ruky činku. Zatlačte kefy na hornú časť stehien a dlane otočte k sebe.
Krok 7
Jemne zdvihnite činky pred sebou asi na šírku ramien. Ruky si stlačte na hruď. Otočte zápästia tak, aby dlane smerovali dopredu. Toto je východisková pozícia pre toto cvičenie.
Krok 8
Postupne pri výdychu dvíhajte činky. Zaistite v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri nádychu založte ruky do východiskovej polohy. Počas cvičenia dbajte na to, aby boli prsné svaly čo najviac napnuté. Vykonajte tento pohyb 8-10 krát, 3-4 série.
