Mnoho mužov sníva o tom, že načerpajú objemné prsia a brušné svaly pomocou „kociek“. Nie každý má však možnosť ísť do posilňovne. Ak je to žiaduce, môžete dosiahnuť dobré výsledky doma. Pravidelným cvičením stačí venovať iba pol hodinu denne.
Je to nevyhnutné
Dve činky
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr zahrejte hrudník a brušné svaly. Vykonajte osem rotácií paží dopredu a rovnaké množstvo dozadu. Pri výdychu si omotajte ruky okolo seba, ruky tak dotiahnite čo najviac za chrbát a pri nádychu roztiahnite ruky čo najširšie. Opakujte 6 krát. Urobte desať zákrutov telom v každom smere, potom desať otočení doprava a doľava.
Krok 2
Zaujmite náchylnú pozíciu. Ruky sú širšie ako plecia, ruky sa pozerajú dopredu. Chrbát je rovný. Hlava je v jednej línii s telom. Pri nádychu pokrčte ruky a hrudníkom sa ľahko dotknite podlahy. Pri výdychu narovnajte ruky a odtlačte ich od podlahy. Ak je to možné, zatlieskajte si rukami pred hrudníkom a vráťte sa k I. P. Počet opakovaní je maximálny. Uvoľnite sa tri minúty a urobte ďalšie dve série.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite činky. Zdvihnite ich pred seba. Pri nádychu roztiahnite ruky s činkami do strán. Pri výdychu sa spojte. Lakte majte mierne pokrčené, aby nedošlo k poraneniu lakťa. Iba 8-15 opakovaní, 3-4 série.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a nohy si podložte pod stoličku alebo skriňu. Ruky za hlavou. Lakte smerujú do strán. Pri nádychu stúpajte, až kým sa hrudník nedotkne vašich bokov. Pri výdychu sa vráťte k I. P. Robte čo najviac opakovaní.
Krok 5
Narovnajte nohy. Ruky položte na podlahu. Zdvihnite rovné nohy až do 90-stupňového uhla a pri výdychu pomaly klesajte nadol. Opakujte najmenej pätnásťkrát.
Krok 6
Zdvihnite nohy hore, prekrížte sa a zatlačte ich smerom k stropu. Zároveň odtrhnite panvu od podlahy. Cvičte rýchle tempo, až kým nepocítite pálenie v bruchu.
Krok 7
I. str. - ležiace na chrbte. Natiahnite ruky hore. Dýchajte. Pri výdychu súčasne zdvihnite ruky a nohy a snažte sa rukami dotknúť chodidiel. Vydržte v polohe „sklopenie“jednu sekundu a plynule sa vráťte do SP. Urobte desať alebo viac opakovaní v 2 - 3 sériách.
Krok 8
Strečte sa v póze „kobry“: ležte na bruchu, pokrčte ruky, ruky položte na úroveň hrudníka. Pri nádychu narovnajte ruky a zdvihnite hrudník. Cítite, ako sa brušné svaly naťahujú.
