Nikdy nie je neskoro pripraviť sa na plážovú sezónu. Začnite hneď teraz a vytvorte si brušné svaly za jeden mesiac pomocou osemminútovej série cvičení. Musíte si každý deň nájsť bezplatných 8 minút!
Nevyhnutné
- - aplikácia s časovačom na mobilnom telefóne;
- - gymnastická podložka;
- - vetraná miestnosť;
- - pohodlné športové oblečenie.
Inštrukcie
Krok 1
Každé cvičenie v tejto sade sa vykonáva po dobu 45 sekúnd, celkovo existuje 11 prístupov. Musíte ich vykonávať každý deň a za mesiac získate skutočne slušný výsledok. Pripravte si pracovisko a začnite.
Krok 2
Prvým cvičením sú štandardné brušáky. Svoje telo musíte zdvihnúť doslova o jednu tretinu celého rozsahu. To znamená, že sa nemusíte lakťami dotýkať kolien, ako to bolo zvykom na hodinách telesnej výchovy v škole. Pohyby sa robia hladko, odmerane, dokonca pomaly, vašou úlohou je vypracovať sval.
Krok 3
Druhým cvikom je dotknutie sa kolenami lakťami. V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami sa dotknite pravého lakťa ľavého kolena a ľavého lakťa pravého kolena. Najskôr pracujte s jedným lakťom po dobu 45 sekúnd, potom 45 sekúnd s druhým.
Krok 4
Pri ďalšom pohybe je vašou úlohou zaujať pozíciu tak, aby medzi telom a kolenami bol pravý uhol a samotné kolená by mali byť ohnuté v rovnakom uhle. Dotknite sa členkami končekmi prstov a telo zdvihnite rovnako ako pri prvom cviku.
Krok 5
Pri tomto cviku pokrčte kolená rukami položenými na podlahe, ako na fotografii. Musíte robiť malé výťahy s telom, paralelne s ohýbaním kolien smerom k hrudníku. Keď to bude veľmi ťažké, prestaňte robiť pohyby s hornou časťou tela, nechajte iba ohýbať nohy.
Krok 6
Toto je cvičenie pre šikmé brušné svaly. Z polohy na brušku smerujte panvu a nohy do strany, ako je to znázornené na fotografii. Ďalej urobte kontrakcie telom a ľavým lakťom smerom k opačnému kolenu po dobu 45 sekúnd. To isté urobte s druhou stranou, pretočte na druhú stranu.
Krok 7
V tomto pohybe prekrížte prsty a natiahnite ruky dopredu, kolená pokrčte, ako je to znázornené na fotografii. Pri každom opakovaní natiahnite končeky dlaní čo najviac medzi nohy.
Krok 8
Zdvíhanie nôh v ľahu. Vaše kolená sú pokrčené, ruky položené na podlahe a poloha na chrbte zostáva nezmenená. Z tejto polohy zdvihnite nohy hore, najlepšie panvou.
Krok 9
Analogicky k druhému cviku sa dotknite lakťami kolien. Počas prístupu robte najskôr jedným lakťom, potom druhým.
Krok 10
Položte prsty na brušné svaly, ako na obrázku. Potom robte pravidelné brušáky, jednu tretinu plnej amplitúdy. Prsty sú umiestnené tak, aby bolo možné cítiť svalové kontrakcie.
