Brucho je pre mnoho ľudí na svete problémovou oblasťou, pretože práve on nemá kostený korzet a svaly sa jednoducho nemajú čoho chytiť. Načerpať lis je možné iba pravidelným tréningom a na to vám stačí desať minút denne.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a položte ich na podlahu. Ruky si dajte za hlavu. Pri zdvíhaní jadra pri sťahovaní brušných svalov vydýchnite. V takom prípade by mala byť chrbát zaoblená, brada by nemala byť stlačená k hrudníku. Urobte tridsať až štyridsať opakovaní.
Krok 2
Z rovnakej východiskovej polohy zdvihnite telo a lakte sa dotýkajte protiľahlého kolena. Pri každom zdvihu zmeňte lakeť a koleno na iné, cvik opakujte dvadsaťkrát na každú stranu.
Krok 3
Bez zmeny východiskovej polohy mierne roztiahnite nohy (tak, aby medzi nimi bola vzdialenosť najmenej tridsať centimetrov). Dlane dajte jeden na druhý a vystreté ruky natiahnite dopredu, až kým nedosiahnete panvu. Pri návrate sa pri tom nesklopte na podlahu. Opakujte štyridsaťkrát.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená. Ruky dajte pod panvu. Z tejto polohy vytiahnite kolená smerom k hrudníku a zároveň zdvihnite panvu. Toto cvičenie zapája vaše dolné brušné svaly. Opakujte najmenej dvadsaťkrát.
Krok 5
Ležať na chrbte, zdvihnite nohy (môžete sa mierne ohýbať v kolenách), ruky - pod panvou. Zatlačte panvu nahor a stiahnite brušné svaly. Keď to robíte, snažte sa to robiť hladko. Opakujte dvadsaťkrát.
Krok 6
Z polohy na chrbte pokrčte kolená a obe nohy položte na pravý bok. Ľavú ruku si položte za hlavu a pravú ruku na brucho. Vytiahnite lakeť ľavej ruky smerom k nohám a zdvihnite telo. Zopakujte pätnásťkrát a zmeňte strany.
Krok 7
Pokrčte kolená, ruky zdvihnite na nohy. Pri výdychu roztiahnite ruky a narovnajte nohy bez toho, aby ste sa dotkli jednej alebo druhej podlahy. Opakujte dvadsaťkrát.
