Stiahnutie bruška nie je sen, ale realita. Pre brušné svaly existuje špeciálny tréningový program určený na neustály a zvyšujúci sa nárast svalovej hmoty. Musíte začať len pomaly, postupne prechádzať k väčšej záťaži.
Pre tých, ktorí nikdy necvičili, je často veľmi ťažké začať trénovať. Načerpanie lisu pre začiatočníka však nie je také ťažké, ak záťaž zvyšujete postupne. Pokročilý cvičebný program ale pomôže konsolidovať a udržiavať dosiahnutý výsledok.
Schéma pre „figuríny“
Ak chcete vytvoriť abs doma od nuly, musíte vykonať najmenej dva cviky - krútenie a zdvíhanie nôh. Najskôr si ľahnite na podlahu s nohami pokrčenými v pravom uhle a chodidlami a spodnou časťou chrbta k podlahe. Ruky si dajte za hlavu, ale nezablokujte si prsty, aby ste precvičili brušné svaly, nie svaly krku. Pri výdychu pomaly zdvihnite ramená a trup z povrchu, stiahnite brucho a silno stlačte spodnú časť chrbta o podlahu. Nepomáhajte si trhnutím, pohyby by mali byť plynulé. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Zostaňte na zemi vo východiskovej polohe iba s dlaňami pod zadkom. Pri výdychu chápte nohy panvou, až kým vám kolená nevisia nad hrudným košom. Svalstvo tlače je v tejto chvíli napnuté na maximum. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy.
Ľahnite si na bok, odpočívajte na predlaktí. Druhú ruku si položte na opasok. Pri výdychu zdvihnite panvu tak, aby vaše telo tvorilo jednu priamku. Uzamknite trup v tejto polohe na 5 sekúnd, nadýchnite sa a uvoľnite sa. Každé cvičenie musí byť opakované najmenej 20-krát.
Pokročilý program
Skúsení športovci budú považovať túto rutinu abs tréningu za príliš primitívnu. Nebojte sa, pre túto časť tela je veľa pohybu. Z "lišty" môžete začať zvyšovať zaťaženie.
Predlaktia a prsty na nohách položte na podlahu. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neohýbala a lopatky sa nezvyšovali. Zmrazte v tejto polohe jednu minútu. Postupujte podľa 3 sád. Pokročilý cvičebný program tiež zahŕňa zdvíhanie tela zo šikmej lavice so závažiami. V telocvični musíte ležať na šikmej lavičke a prechádzať pod ňou expandérom, ktorý musíte držať s rukami ohnutými v lakťoch. Urobte výťahy bez toho, aby ste hýbali rukami alebo nohami. Funguje iba horná časť trupu.
Známy cvičebný „bicykel“pomôže načerpať tlač doma. Ležať na chrbte, pokrčte kolená v pravom uhle, zdvihnite holene kolmo na povrch a zavrite ruky v zadnej časti hlavy. Zdvihnite plecia a lopatky z podlahy a pomaly začnite simulovať šliapanie nôh. Denne zvyšujte počet prístupov.
