Biceps je jedným z najviditeľnejších svalov na ruke a najobľúbenejším tréningovým terčom. Ale správne načerpať biceps bez toho, aby ste sa postriekali inými svalovými skupinami, je dosť ťažké.
Základné cviky
Bicepsový lis je najlepším tréningom pre tento sval. Správne sa to robí nasledovne: lišta sa berie na úrovni ramien, dlaňami hore. Pri tom sa uistite, že lakte smerujú k podlahe, dole a lišta by mala byť umiestnená tak, aby bola priamo pred bokmi. Napnite brušné svaly, potom zdvihnite tyč do kruhovej dráhy nahor, aby sa vaše predlaktia dotýkali horných rúk. Ak chcete zvýšiť zaťaženie vonkajších častí bicepsu, trochu pohnite rukami, ak sú zvnútra, roztiahnite ich o niečo širšie ako ramená. Môžete trochu pokrčiť kolená, takže cvičenie sa bude vykonávať oveľa ťažšie a nebudete si môcť pomôcť s chrbtom. Počas celého cvičenia nezabudnite na to, aby ste mali chrbát vystretý.
Postupne zvyšujte počet sád, ale znižujte počet opakovaní, zvyšujte čas odpočinku medzi sériami. Hmotnosť by sa samozrejme mala tiež zvýšiť. Nestíhajte extrémne váhy. V počiatočnom štádiu vám bude stačiť 5 kg palaciniek na každú stranu a vypracujete techniku, ktorá vám umožní vykonávať cviky pomaly a pokojne a vypracovať svalové vlákno. Neponáhľajte sa a všetky pohyby robte plynulo.
Pamätajte, že cvičenie s činkami a činkami je najlepší spôsob, ako pracovať s danou svalovou skupinou. Pridajte nejaké variácie tým, že namiesto priameho úchopu použijete zakrivenú tyč a ruky posuniete bližšie do stredu. Takže veľmi skoro pocítite napätie v bicepse. Základným pravidlom je nepomáhať chrbtom a pri zdvíhaní sa trhnúť, čím sa vyvrátia všetky výhody cvičenia.
Dodatočné cviky
Posaďte sa na kraj lavice (stolička, ak cvičíte doma). Vezmite činku do pravej ruky a stlačte lakeť proti vnútornej strane stehna pravej nohy. Ďalej ohnite ruku bližšie k ramenu. Po krátkej pauze natiahnite ruku a vráťte sa do pôvodnej polohy. Zmena prístupu prostredníctvom prístupu.
Ďalšie cvičenie. Stojte rovno s činkami po stranách, dlane smerujú hore a dopredu. Pri výdychu jemne pokrčte paže, podržte ich na chvíľu v hornom bode a plynulo sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 12-15 krát, urobte 4-5 sérií.
Tradičné cviky ako príťahy pracujú aj na biceps, aj keď v menšej miere zapojením iných svalových skupín. Ale to nie je dôvod, aby sme sa vzdali príťahov. Podobný účinok majú tyče.
Na záver sa nezabudnite zahriať, pred začatím tréningu zabezpečte prietok krvi do svalov. Ak si chcete byť istí a používate ťažké váhy, použite na istenie pásy. Ak máte problémy s chrbtom, noste pás.
