Aby ste udržali svoje telo v špičkovej forme, nemusíte chodiť do posilňovne. Ak máte čas a chuť, môžete cvičiť doma. Teraz, s príchodom online zdrojov venovaných budovaniu svalovej hmoty, je to celkom jednoduché.
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste si doma rýchlo vybudovali svaly na hrudníku, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel. Prvým je správna výživa. Druhým je pravidelné školenie. Tretie je postupné zvyšovanie záťaže. Po štvrté, pitie dostatočného množstva tekutín (najmenej dva litre denne). Po piate, podľa pokynov profesionálnych trénerov o správnom dýchaní a uhle sklonu paží alebo chrbtice pri cvičení. Videokurz je možné stiahnuť na internete alebo kúpiť disk v obchode so športmi.
Krok 2
Vaša strava na budovanie svalov by mala pozostávať predovšetkým z chudých bielkovinových jedál a zeleniny bohatej na vlákninu. Jedná sa o kuracie prsia, hovädzie, teľacie, jahňacie, ryby, vajcia, ako aj paradajky, uhorky, cukety, zeler, šalát. Ovocie je bohaté na vitamíny, takže sa môže a malo by sa konzumovať. Ale nie viac ako 150 - 200 gramov denne. Majú vysoký obsah sacharidov, čo môže viesť k zvýšeniu telesného tuku.
Krok 3
Frekvencia a intenzita tréningu závisia od vašej fyzickej zdatnosti. Ak je telo a hrudník už dostatočne nafúknuté, môžete kurz cvičení opakovať po 2 - 3 dňoch. Na počiatočnej úrovni sa hodiny konajú častejšie - každý druhý deň. V takom prípade by sa malo zaťaženie hrudníka zvyšovať postupne. Príliš veľká váha môže viesť k podvrtnutiu a dokonca k roztrhnutiu svalov. Raz týždenne musíte zvýšiť váhu činky alebo činky, a to tak, že pridáte 1 - 2 kilogramy.
Krok 4
Príjem dostatočného množstva tekutín je pre budovanie svalov veľmi dôležitý. Počas cvičenia pite často, ale po malých dúškoch. Potom môžete vypiť nie viac ako pol pohára vody. Zvyšok objemu musí byť rozložený po celý deň.
Krok 5
Väčšina cvikov na budovanie hrudníka sa robí s váhami. Ak máte činky, použite ich. Ak nie, môžete si naplniť fľaše vodou a použiť ich pri tréningu. Sú pohodlné v tom, že so zvyšujúcim sa zaťažením stačí iba doplniť vodu alebo vymeniť nádobu za veľkú, postupne prechádzať k päťlitrovým valcom. V sediacej polohe uchopte závažia, zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a závažia spojte. Vezmite viac sád.
Krok 6
Najjednoduchšou sadou cvikov na svaly hrudníka sú kliky. Ak chcete napumpovať horné svaly, položte pokrčené kolená na stoličku alebo lavicu a ruky položte na podlahu. Zatlačte hore a snažte sa držať chrbát vystretý. Rovnaké cvičenie, ktoré má chodidlá položené na podlahe, vám pomôže zvýšiť dolné prsné svaly. Počet prístupov závisí od úrovne odbornej prípravy. Lepšie začať s desaťminútovými sedeniami.
