Elastický zadok dodáva postave ženskosť a príťažlivosť, umožňuje vám nosiť akékoľvek oblečenie a cítiť sa sebaisto aj v otvorených plavkách. Avšak na to, aby ste napumpovali gluteálne svaly, budete musieť vyskúšať, venovať sa tomu pravidelne niekoľko hodín týždenne a vykonávať špeciálne cviky v kombinácii so správnou výživou.
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste dodali zadku krásny tvar, je dôležité sledovať svoju stravu pridávaním čo najväčšieho množstva bielkovín do stravy, pretože práve bielkoviny sú samotným stavebným kameňom svalovej hmoty. Ak ho nie je v tele dostatok, gluteálne svaly jednoducho nemôžu zväčšiť svoj objem. Preto do svojho jedálnička zaraďte viac kuracích pŕs, chudých rýb, tvarohu a vajec. A samozrejme nezabúdajte na zeleninu a bylinky, ktoré pomáhajú bielkovine dobre sa vstrebávať v tele. Ale zo živočíšnych tukov a jednoduchých sacharidov bude treba upustiť. Môžete tiež vziať bielkovinový doplnok vyvinutý špeciálne pre športovcov.
Krok 2
Vykonajte konkrétne cvičenia na posilnenie gluteálnych svalov. Snažte sa to robiť pravidelne, pretože hodiny z času na čas neprinesú správny výsledok. Najlepší je samozrejme integrovaný prístup, kedy budete venovať pozornosť nielen piatemu bodu, ale celej postave, ale ak na to nie je čas, skúste cvičiť každý druhý deň aspoň pol hodinu.
Krok 3
Všetky cviky vykonávajte na doraz, to znamená dovtedy, kým si nebudete úplne istí, že už nie ste schopní urobiť jediný švih alebo švih nohy. Pamätajte, že svaly rastú až po dobrom „strese“, a to aj vtedy, ak má telo správne množstvo bielkovín. Iba malé pretrepanie alebo natiahnutie to neurobí. Začnite 15-krát v jednom prístupe, z ktorých by mali byť aspoň tri. Potom každý týždeň zvyšujte počet opakovaní.
Krok 4
Začnite napumpovať zadok správnymi drepmi. Chodidlá si položte o niečo širšie ako ramená, ruky si stlačte pred hrudníkom a vyložte si ich dopredu. Sadnite si tak, aby vaše boky boli striktne rovnobežné s podlahou a kolená nepresahovali vaše prsty. Dolná časť chrbta by mala byť mierne klenutá a zadok by mal byť čo najviac vyčnievaný, aby ste cítili gluteálne svaly. Opravte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5
Dajte nohy od seba a mierne pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte a mierne pokrčte s rukami pokrčenými v lakťoch. Potom rýchlo vykročte ľavou nohou do strany. Potom rovnako rýchlo zdvihnite pravú nohu a prstom na nohe stúpajte na ľavú nohu. Vykročte pravou nohou do strany, zdvihnite ľavú nohu a vykročte na palec pravej nohy. Môžete kráčať k hudbe, bude rytmickejšia. Vďaka tomuto cvičeniu napumpujete nielen sval gluteus maximus, ale aj ten prostredný.
Krok 6
Postavte sa na všetky štyri a položte si celé telo na lakte a kolená. Bez toho, aby ste ľavú nohu ohli, ju zdvihnite. Stehno a chodidlo by mali byť rovnobežné s podlahou, dolné končatiny by mali byť kolmé. Teraz švihajte nohou hore a dole, zatiaľ čo sťahujete svaly zadku. Potom zmeňte nohu. Pre zvýšenie efektu cvičenia môžete držať ohnutú nohu malú loptičku alebo použiť špeciálne športové závažia.
Krok 7
Nezabudnite na výpady - toto je jedno z najefektívnejších cvikov na tvorbu gluteí. Nohy položte na šírku ramien. Vrhnite sa dopredu pravou nohou v 90-stupňovom uhle. Stehno pravej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by nemalo vyčnievať za palec. Koleno ľavej nohy by malo byť prakticky na podlahe. Ľavé stehno, respektíve - v uhle 45 stupňov k podlahe. Potom vymeňte nohy a cvik opakujte. Rovnakým spôsobom vykonajte výpady chrbta, len je lepšie položiť pravú nohu mierne za ľavú, respektíve ľavú za pravú. Vďaka tomu získa zadoček krásny guľatý tvar.
Krok 8
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Nemali by ste roztiahnuť nohy príliš široko, nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite oblasť slabín čo najvyššie a zároveň sťahujte brušné svaly a glutety. Na niekoľko sekúnd túto pozíciu zafixujte, potom pomaly sklopte chrbát, kríže, chvost, uvoľnite svaly. Na zvýšenie účinku môžete na svoju iliu umiestniť činky alebo tyč na telo a podoprieť ich rukami.
Krok 9
Po niekoľkých týždňoch cvičenia začnite používať váhy, pretože svaly si veľmi rýchlo zvyknú na záťaž, po ktorej prestanú pribúdať na objeme. To znamená, že je lepšie urobiť niekoľko opakovaní s veľkou hmotnosťou, ktoré dodajú svalom maximálny stres, ako len drepovať mnohokrát za sebou. Môžete teda robiť výpady alebo drepy s činkami v rukách. Pri výbere ich hmotnosti musíte samozrejme stavať na svojej fyzickej zdatnosti vrátane stavu chrbtových svalov, najmä krížovej oblasti. Preto je integrovaný prístup k športu vždy lepší.
Krok 10
Striedajte cviky navzájom, každý deň vykonávajte novú zostavu. Po prvé, bude to oveľa zaujímavejšie a po druhé, bude to oveľa efektívnejšie, pretože akékoľvek cvičenie stále ovplyvňuje mierne odlišné svalové skupiny. Napríklad drepy z času na čas možno nahradiť posunom tela z jednej nohy na druhú v kombinácii s hlbokým výpadom. A hojdačky, stojace na všetkých štyroch, je možné vykonávať ako s nohou ohnutou v kolene, tak aj s rovnou.
Krok 11
Beh po schodoch môže tiež pomôcť utiahnuť vaše glutety. Najlepšie je robiť to na čerstvom vzduchu, pričom si formujete nielen krásny zadok, ale aj posilníte zdravie. Vo viacpodlažnej budove je to však tiež možné - stačí párkrát vybehnúť na poschodie 9 - 11.
Krok 12
Pri napumpovaní svalov zadku nezabudnite upriamiť pozornosť na to, čo robíte. Nenechajte svoje myšlienky plávať vzduchom, zachyťte sa vo svojich každodenných činnostiach atď. Majte jasno v tom, že sa budete sústrediť na každý pohyb, sledovať svaly, s ktorými pracujete, a svoju kondíciu. Pri relaxácii tiež ovládajte dýchanie, výdych s každým namáhaním alebo krútením a nádychom. Pamätajte, že kontrola toho, čo a ako robíte, je polovica úspechu.
