Tónovaný zadoček je atraktívnou súčasťou ženského tela. Ak sa nemôžete pochváliť zvodnou formou kňazov, pomôžu vám cvičenia, ktoré pomáhajú napumpovať gluteálne svaly. Vykonajte ich každý deň a o mesiac vás výsledok milo prekvapí.
Cvičenie pre svaly gluteus maximus
Postavte sa, rukami sa držte steny, preneste váhu na pravú nohu, ľavú nohu pokrčte v kolene a ťahajte ju k bruchu. Pri výdychu vráťte svoju zdvihnutú nohu čo najviac späť, cíťte, ako sa sťahujú gluteálne svaly. Pri nádychu posuňte nohu dopredu. Kompletných 18 hojdačiek. Postavte sa na ľavú nohu, cvičte na pravom zadku.
Opäť sa postavte na pravú nohu, ľavú nohu si trochu stiahnite dozadu, koleno majte vystreté. Na minútu švihnite ľavou nohou. Potom zopakujte cvičenie s pravou stranou. Ak sa oporná noha pri dlhšom státí zmenšuje, urobte hojdanie kratšie, ale pri viacerých prístupoch. Napríklad môžete cvičiť 20 sekúnd, trochu si oddýchnuť a potom pokračovať.
Postavte sa, položte nohy k sebe, mierne pokrčte ruky v lakťoch, stlačte ich do strán. Nízke skoky vykonávajte 20 sekúnd. Potom urobte 2 odrazy na pravej nohe, potom na ľavej strane. Toto opakujte dve minúty. Potom prepnite na skákanie na dvoch nohách. Cvičenie ukončite chôdzou.
Rozkročte nohy, dlane položte na boky. Začnite pomaly drepovať, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, v tejto polohe zamrznite, pokojne dýchajte. Po 5 sekundách si urobte čas a narovnajte sa. Urobte ešte 4 z týchto drepov. Počas drepu si určite sledujte polohu kolien, ak v nich urobíte ostrý uhol, môžete si poškodiť kĺby.
Pripojte nohy, dlane položte na pás. Po výdychu skočte vpred ľavou nohou. Vráťte sa späť. Pri ďalšom výdychu vykročte pravou nohou vpred. Vykonajte 15 výpadov na každú nohu.
Cvičenie pre svaly gluteus medius
Postavte sa na všetky štyri, narovnajte pravú nohu, zdvihnite ju z podlahy a mierne ňou pohnite do strany. Nohu hojdajte 30-krát hore a dole. Potom záťaž opakujte na ľavú nohu.
Ľahnite si na brucho, položte bradu na podlahu, ruky položte pozdĺž tela. Pri výdychu stiahnite zadok, roztiahnite boky, nohy mierne zdvihnite z podlahy. Nadýchnite sa, uvoľnite sa a nohy sklopte. Urobte 10 výťahov. Pokrčte kolená, pri výdychu zdvihnite boky z podlahy, pri nádychu ich vráťte späť na povrch. Cvičte 10-krát.
Poloha je rovnaká, ponožky smerujte na podlahu. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu, udržujte ju na váhe 15 sekúnd, nezadržiavajte dych. Nadýchnite sa a znížte nohu. Opäť vydýchnite pravou nohou. Cvičenie opakujte 3x. Potom urobte výťahy ľavou nohou.
