Gluteálne svaly a stehná tvoria obrovskú časť všetkých svalov na ľudskom tele. Profesionálni kulturisti ich trénujú veľmi tvrdo a kvalifikovane. Nie všetci začiatočníci však na to poznajú najproduktívnejšie cvičenia.
Inštrukcie
Krok 1
Pred každým tréningom sa zahrejte 15 minút. Cvičenie na boky a zadok sa spravidla vykonáva na začiatku tréningového týždňa. Spravte pravidlo, že ich budete robiť v pondelok alebo v utorok. A samozrejme pred každým sedením venujte určitý čas zákrutám smerom nadol, výkyvom paží, rozštiepeniu a iným strečingom. Natiahnite si aj holeň a stehná. Všetky svaly musia byť dobre pripravené na prácu so „žehličkou“.
Krok 2
Robte drepy s činkami alebo činkami. Muži si musia hneď zvyknúť na ťažké bremená. Dievčatá môžu drepovať buď s ľahkými činkami, alebo s tyčou s hmotnosťou 15 - 17 kg. Toto cvičenie sa každopádne vykonáva nasledovne. Nohy si dajte trochu ďalej ako na šírku ramien, narovnajte si chrbát a rukami zhora chyťte škrupinu na pleciach. Pomaly sklopte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte ešte 10-krát a urobte 4 série.
Krok 3
Cvičenie na stroji na zvlnenie nôh. Je veľmi efektívny pri krvácaní celého zadného povrchu. Je vhodný pre mužov aj ženy. Položte niekoľko blokov, ľahnite si na stroj a položte nohy pod špeciálne „vankúše“. Ohnite ich tak, aby dosiahli svaly gluteusu. Vráťte nohy do pôvodnej polohy. Vykonajte toto cvičenie najmenej 12-15 krát v 3 sériách.
Krok 4
Natiahnite sa ľahkou činkou. Rozvinie si iba gluteálne svaly a boky, ale aj vytrvalosť. Uchopte teda hrazdu alebo ľahkú činku. Zaťaženie položte na plecia. Vypadnite s jednou nohou vpred a druhou späť. Potom náhle vo výskoku zmeňte polohu oboch nôh. Na konci tréningu teda cvičte najmenej 30 - 40-krát.
Krok 5
Na konci sedenia si natiahnite glutety a stehná. Ochladenie je veľmi dôležité, pretože zabráni preťaženiu svalov a možnému zraneniu. Pokrčte koleno na maximálne napätie a stojte tam pol minúty. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte niekoľko ohybov nôh a polovičných rozchodov.
