Napnuté svaly a ploché brucho takmer nikdy nevyjdú z módy. Doma môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky za krátky čas. Pomôžu vám v tom užitočné tipy a špeciálna sada cvičení.
Sada cvikov
Reverzná kríza je cvičenie, ktoré vám pomôže efektívne napumpovať dolné brušné svaly. Východisková poloha - leží na chrbte, ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Maximálne utiahnite brušné svaly a postupne zdvihnite nohy hore. Zdvihnite panvu čo najvyššie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo opakovať 12 - 15 krát v 2 - 3 sériách.
Diagonálne zvlnenie pomôže vybudovať vaše šikmé brušné svaly. Ľahnite si na zem. Nohy pokrčte v kolenách. Ruky si dajte za krk s lakťami od seba. Pomaly dvíhajte telo hore a siahajte pravým lakťom po ľavé koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz siahajte ľavým lakťom po pravé koleno. Cvik opakujte 20-25 krát v 3 sériách.
Normálne krútenie je zamerané na čerpanie horného lisu. Vykonáva sa z polohy na brušku. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, ruky sú umiestnené za hlavou. Jemne zdvihnite hornú časť tela. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy.
Upozorňujeme: pri vykonávaní cviku by mala byť dolná časť chrbta pevne pritlačená k povrchu podlahy. Cvičenie by sa malo opakovať 30-50 krát, v závislosti od fyzickej zdatnosti.
Nasledujúce cvičenie tiež pomôže načerpať dolný lis. Ľahnite si na zem. Ruky položte pozdĺž tela. Nohy postupne dvíhajte hore tak, aby zvierali s telom pravý uhol. Opravte túto pozíciu na 3 - 5 sekúnd. Pomaly spúšťajte nohy dole. Cvičenie opakujte 15-20 krát v 3-4 sériách.
Správne cvičenie abs
Verí sa, že dobré brušné svaly sú jednoduché a ľahko sa načerpajú. V skutočnosti to tak nie je vôbec. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, mali by ste pravidelne cvičiť a cvičiť správne.
Pre hornú časť svalov sú základnými cvikmi zdvíhanie nôh zo sedu s dôrazom na ruky. Zároveň sa efektívne vykonávajú pohyby vo vertikálnej a horizontálnej rovine. Toto cvičenie je vhodné aj pre stredné brušné svaly.
Body ups sú tiež dobré. Cvičenie je možné vykonávať na špeciálnej lavici. Ak sedíte na stoličke a nohy fixujete dole, potom telo sklopíte dozadu a vrátite sa do pôvodnej polohy, potom bude cvičenie smerovať do stredného tlaku a jeho hornej časti.
Na čerpanie dolného lisu odborníci odporúčajú aj cvičenie na špeciálnej lavici s postupným zdvíhaním nôh alebo zdvíhaním nôh v ľahu na podlahe. Zdvíhanie nôh z ľahu na bok alebo bočné ohyby sú najjednoduchšie cviky na pumpovanie bočného lisu.
