Aby ste mali krásne brušné svaly, musíte sa pokúsiť znížiť tukovú vrstvu v oblasti brucha a zároveň posilniť brušné svaly pomocou špeciálnych cvikov. Najlepšie cviky na ab sú tie, vďaka ktorým môžete oprieť chrbát a tým napnúť celé telo.
Inštrukcie
Krok 1
Ohnite sa ľahnutím na podlahu (na podložku alebo koberec) a natiahnite si ruky pred hrudník. Zdvihnite kolená čo najďalej. Ruky nedávajte za hlavu, pretože by to mohlo spôsobiť napätie v dolných svaloch, čo je úplne zbytočné, môžete si však skrížiť ruky pred hrudníkom alebo zdvihnúť ruky do výšky uší (bez toho, aby ste držali hlavu a krk).
Krok 2
Pomaly zdvihnite hornú časť trupu, ťahajte ju ku kolenám, stiahnite iba brušné svaly. Pri vykonávaní tohto cviku buďte opatrní: v žiadnom prípade nedvíhajte chrbát úplne - povedie to k napätiu chrbta.
Krok 3
Akonáhle sa vaše ramená začnú dvíhať z podlahy, vydýchnite ústami. Potom, čo sú vaše plecia od podlahy, trochu zadržte dych. Akonáhle dosiahnu najvyššiu úroveň, vydychujte pomocou bránice zvyšok vzduchu z pľúc.
Krok 4
Pomaly spúšťajte dole pomocou svalov dolnej časti chrbta, vydychujte nosom. Výdych by mal byť pomalý a pokračovať, kým ramená neklesnú na podlahu. Potom jemne sklopte hlavu.
Krok 5
Zdvíhanie trupu vykonávajte v sede. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite kolená (s chodidlami na podlahe), založte si ruky pred hruď alebo ich zdvihnite do výšky uší.
Krok 6
Snažte sa sedieť vystretým chrbtom. Choďte dole na zem. Ak je tento cvik ľahký, využite na cvičenie sklonovú lavicu alebo to urobte pomocou gymnastickej lopty. V budúcnosti môžete zdvíhanie trupu vykonávať v sede s použitím dodatočnej záťaže - musíte si ju pri cvičení nechať na hrudi.
Krok 7
Cvičte na bicykli. Z polohy na brušku zdvihnite nohy a krúžte vo vzduchu, akoby ste išli na bicykli. S nohami robte pohyby, akoby ste krútili pomyselnými pedálmi. Komplikujte cvičenie - dajte ruky za hlavu a ťahajte ľavé koleno k pravému lakťu a potom pravé koleno k ľavému lakťu.
