Ak chcete odstrániť ďalšie centimetre v páse a urobiť krásne bruško, nemusíte chodiť do fitnescentra a hľadať pomoc u osobného trénera. Ak to chcete urobiť, stačí urobiť súbor cvičení pre tlač doma a venovať tomu pol hodiny denne.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím cvičení musíte urobiť rozcvičku: tancovať alebo skákať cez švihadlo. Pri cvičení nemôžete uvoľniť tlač, musí byť neustále v napätí. Počas hodín dávajte zo seba maximum, výsledok bude závisieť od toho. Najskôr začnite robiť jeden alebo dva prístupy, postupne zvyšujte záťaž. Cvičenie pre tlač musíte robiť trikrát až štyrikrát týždenne a pre rýchle výsledky to robte každý deň. Nejedzte obed pred alebo po hodine.
Krok 2
Pred začatím cvičení je vhodné sa ponaťahovať. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na bruchu a ohýbať sa čo najviac. Vydržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd, opakujte 3 - 4 série po 10-krát a môžete začať cvičiť na tlač.
Krok 3
Dajte nohy dokopy, v podrepe si vezmite zadok dozadu. So skloneným trupom položte ruky na boky. Pri nádychu si zaoblite bruško (skúste ho nafúknuť guľou). Narovnajte sa a zdvihnite ruky hore, pričom je potrebné čo najviac narovnať chrbát. Nadýchnite sa a vtiahnite si žalúdok. Pomaly sa nadýchnite a bruško tlačte dopredu, zatiaľ čo spodné bruško by sa malo plniť vzduchom. Vydýchnite a čo najviac vtiahnite do žalúdka. Pri tomto cviku by vaše bruško malo robiť pohyb podobný vlnám. Cvičte 15-20 krát.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát a zopnite ruky za hlavu. Pri výdychu zdvihnite lopatky a pokrčte nohy. Kolená vytiahnite k hrudníku a päty smerujú k zadku. Nezabudnite sa pritom priťahovať naživo. Potom roztiahnite nohy: vytiahnite koleno pravej nohy k ľavému lakťu a ľavú nohu narovnajte a nechajte ju vo vzduchu. Opakujte rovnaký pohyb, prebaľujte nohy. Cvičenie opakujte, až kým nebudete unavení.
Krok 5
Ľahnite si na bok a mierne pokrčte nohy. Rameno na vašej strane by malo byť mierne pred vami. Ak ležíte na ľavej strane, mierne sa nakloňte doprava. Zdvihnite kolená a päty z podlahy, siahnite rukami po päty. V tejto polohe zotrvajte 30 - 60 sekúnd. Ďalej natiahnite šikmé brušné svaly. Ak to chcete urobiť, rozhadzujte ruky doprava a kolená doľava. Rovnaké cviky robte aj v ľahu na druhej strane.
Krok 6
Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte a roztiahnite ich na šírku ramien. Ruky položte pozdĺž trupu, kríže by mali byť stlačené na podlahu. Pri výdychu silno stiahnite brucho a zdvihnite boky nahor. Čo najviac zdvihnite boky, zostaňte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd. Cvičenie môžete trochu skomplikovať, pričom v tejto polohe striedavo narovnávajte nohy. Snažte sa menej pracovať s bokmi.
