Krásny a pevný zadok je obľúbenou túžbou mnohých ľudí. Na pumpovanie tejto svalovej skupiny existuje špeciálna sada cvikov, ktoré sa mimochodom dajú robiť aj doma.
Je to nevyhnutné
činky
Inštrukcie
Krok 1
Zaujmite východiskovú pozíciu. Ľahnite si na zem so stiahnutým žalúdkom. Trup zdvihnite opretý o lakte. Ohnite jednu nohu v bedrovom kĺbe. Upozorňujeme: malo by byť čo najtesnejšie k telu. Mali by ste cítiť kontakt stehna s kolenom. Druhú nohu potiahnite dozadu bez ohýbania v kolene. Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby chrbát zostal rovný, neohýbal sa. Vystretú nohu pomaly zdvihnite z podlahy. Vyvarujte sa jej ohýbaniu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nerobte náhle pohyby. Cvičenie opakujte 10-15 krát na každú nohu.
Krok 2
Vykonajte cvičenie s činkami. Aby ste to dosiahli, postavte sa rovno. Vyzdvihnite činky s hmotnosťou 2 - 3 kg. Nohy trochu roztiahnite. Počas cvičenia si dajte pozor na chrbát. Musí zostať na úrovni. Nadýchnite sa pravou nohou. Upozorňujeme, že uhol ohybu kolena je 90 stupňov. S energickým úsilím sa vráťte do východiskovej polohy s výdychom. Cvik opakujte na druhú nohu. Nezabudnite udržiavať rovnováhu. Vykonajte toto cvičenie 10-12 krát na každú nohu, 2-3 série. Pamätajte, že čím širší je krok, tým viac je zapojené stehno gluteusu.
Krok 3
Skúste zahrnúť výkyvy nôh do svojej cvičebnej rutiny. Takto sa efektívne zameriate na sval gluteus maximus. Tento cvik je vynikajúci na zlepšenie zadnej časti nohy. Zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno, oboma rukami chyťte operadlo stoličky alebo postele. Toto bude vaša podpora. Nakloňte telo mierne dopredu bez vyklenutia chrbta. Pri nádychu urobte nohou plynulý švih a zdvihnite ho do maximálnej výšky. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát na každú nohu, pre 5-6 prístupov. Zvyšujte záťaž postupne.
