Cvičenie bicepsu (biceps brachii) je jednou z hlavných úloh kulturistu. Cvičený biceps je na ľudskom tele veľmi výrazný a naznačuje jeho fyzický vývoj. Stojí za zváženie základné cviky na rozvoj tejto časti tela.
Je to nevyhnutné
- - zakrivená tyč;
- - činky;
- - sklonová lavica;
- - simulátor „natiahnuť sa na seba“;
- - tréningový program bicepsu.
Inštrukcie
Krok 1
Tvrdo trénujte na každej súprave. Kľúčom k rastu vašich bicepsov je dosiahnutie bodu preťaženia („zlyhania“) počas tréningu. Takto ich stimulujte pri každom tréningu a dáte impulz zrýchlenému napumpovaniu tohto svalu.
Krok 2
Zvyknite si robiť cviky na biceps dostatočne rýchlo. Tempo by malo byť rýchle a rýchle súčasne. Izolované cvičenie bicepsu by nemalo trvať dlhšie ako 15-25 minút. V skutočnosti je to jeden z kľúčových bodov pri efektívnom trénovaní danej časti tela.
Krok 3
Po intenzívnom tréningu si odpočiňte svaly. Potrebujú čas na zotavenie. Takto získate presne ten rast, ktorý potrebujeme. Prestávka medzi tréningami na biceps by mala byť minimálne 2 dni. To znamená, že celkovo nerobte viac ako dva tréningy týždenne.
Krok 4
Zahrňte do tréningového procesu najviac 3 intenzívne cviky na biceps. Začnite so štandardnou zahnutou činkou. Berte to s úzkym úchopom. Ruky dajte 8-10 cm od seba a pomaly a kontrolovane zdvíhajte. Na konci pohybu silnejšie stlačte projektil, aby ste pridali ďalšie negatívne zaťaženie. Urobte aspoň 8 - 10 opakovaní s miernou hmotnosťou.
Krok 5
Vykonajte zdvih činky na šikmej lavici. Sadnite si na lavičku, vezmite ľahké činky do oboch rúk a začnite ich zdvíhať súčasne. To vám pomôže efektívnejšie vypracovať každú ruku. V hornej fáze pohybu čo najviac stlačte vypracované svaly. V dolnej polohe ruky čo najviac uvoľnite. Vykonajte najmenej 3 série, 10-krát na každú ruku.
Krok 6
Nájdite v posilňovni vyhradený príťahový stroj. Jeho závažia je možné pripevniť na špeciálny nosník alebo lano. Uchopte projektil oboma rukami. Nohy položte na šírku ramien. Pokrčte lakte a zaťažte tak bradu. Pomaly klesajte dole a na konci uvoľnite svaly. Pre každú sériu urobte asi 8 opakovaní. Toto cvičenie pomáha nielen budovať biceps, ale dodáva aj silu predlaktiu.
