Značný počet ľudí nie je spokojných so svojím fyzickým stavom. Ale pre väčšinu zostáva túžba urobiť svoju postavu krásnou iba túžbou. Nakoniec, na dosiahnutie dobrých svalov je potrebné systematicky cvičiť v posilňovni, a to často nemá dostatok času ani energie.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím tréningu si určte typ postavy. Od toho bude závisieť prístup k cvičeniu a výžive. Ale hlavné princípy naberania svalovej hmoty sú takmer rovnaké.
Krok 2
Nevytvárajte si sami tréningový program. Pre rýchly rast svalov potrebujete správny prístup k organizácii záťaže. Lepšie míňajte peniaze za konzultáciu s profesionálnym inštruktorom. V opačnom prípade riskujete stratu času zbytočnými činnosťami.
Krok 3
Cvičte v posilňovni najmenej trikrát týždenne. Silový tréning je potrebný pre mužov aj ženy. Cvičením s vlastnou váhou môžete dosiahnuť rast svalov.
Krok 4
Nepumpujte svaly izolovane. Trvá to príliš veľa času. Cvičte veľké svalové skupiny: chrbát, hrudník, zadok, ako aj brušné svaly, biceps, štvorkolky. Sú to oni, ktorí sa podieľajú na formovaní krásnej atletickej siluety.
Krok 5
Cvičenie s „váhami zadarmo“. Cvičením s činkou súčasne zapojíte všetky hlavné svalové skupiny a aktivujete produkciu rastového hormónu. To výrazne zníži váš čas na tréning.
Krok 6
Zahrňte do tréningu mŕtve ťahy, drepy a tlaky na lavičke. Tieto cviky podporujú maximálny rast svalov a nazývajú sa základné cviky. Robte ich iba pod dohľadom inštruktora alebo partnera, aspoň prvýkrát. Sú veľmi účinné, ale iba ak sú vykonané správne.
Krok 7
Doprajte si dostatok odpočinku, aby vaše svaly mohli aktívne rásť. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým viac času si oddýchnete.
Krok 8
Zvýšte zaťaženie zväčšením hmotnosti strely, a nie zmenšením prestávok medzi sériami alebo počtom opakovaní.
Krok 9
Pite veľa tekutín. Sval je z 80% tvorený vodou. Dehydratácia môže viesť k strate svalovej hmoty. Preto sa proces redukcie svalov nazýva „sušenie“.
Krok 10
Dodajte svojim svalom potrebné množstvo bielkovín. Je to potrebné pre ich aktívny rast. Najlepšie zdroje tejto živiny sú mäso a ryby. Ak máte nadváhu, je lepšie jesť morčacie mäso. Nie je to také tučné a skladá sa z 50% bielkovín. Z obilnín uprednostnite pohánku.
