Štíhla svalnatá postava nielen zdobí, je to znakom dobrého zdravia. Často je to údaj, ktorý je hlavným kritériom pre hodnotenie na prvom stretnutí. Preto sa čoraz viac ľudí snaží nielen o chudnutie, ale aj o budovanie dobrých svalov. Ak k tomu pristúpite správne, je celkom možné urobiť všetko súčasne.
Inštrukcie
Krok 1
Nesnažte sa chudnúť tuhou stravou. Ak stratíte viac ako 1 kg týždenne, telo spomalí proces spaľovania tukov. Takéto prudké zníženie obsahu kalórií vo vašej strave bude signálom pre telo o nástupe zložitých období, čo znamená, že energetické zásoby vo forme tuku nemožno minúť. Navyše nebudete mať dostatok energie na urýchlenie rastu svalových vlákien.
Krok 2
Preštudujte si svoje výživové pokyny. Aby ste vylúčili hromadenie tuku, znížte denný príjem kalórií asi o 10 - 15%. Vaše jedlo bude frakčné. Päť až šesť jedál denne umožňuje vašej pečeni úplne premieňať kalórie na kinetickú energiu bez toho, aby ste niečo ukladali do rezervy.
Krok 3
Bielkoviny sú potrebné pre aktívny rast svalov. Nízkobielkovinové diéty preto nie sú pre vás absolútne vhodné. Vaša strava by mala obsahovať vysoké množstvo chudého mäsa a mliečnych výrobkov. Určite začnite deň kašou alebo musli. Pomalé sacharidy v nich obsiahnuté vám umožnia bez problémov znížiť kalorický obsah obeda a večere o 5-10%.
Krok 4
Z potravy vylúčte transgénne tuky, údené mäso a rýchle sacharidy, ktoré sa nachádzajú v cukrovinkách.
Krok 5
Aby ste sa zbavili podkožného tuku, potrebujete pravidelné aeróbne cvičenie. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je intervalové jogging. Striedajte beh v priemernom tempe s krátkymi akceleráciami. Beh v stúpaní pomáha veľmi dobre vyčerpať zásoby lipidov. Behajte po nerovnom teréne alebo na bežeckom páse nastavte uhol 10 - 15 stupňov. Trvanie behu by nemalo byť kratšie ako pol hodiny. Práve táto doba cvičenia je potrebná na zapnutie mechanizmu spaľovania tukov.
Krok 6
Silový tréning robte trikrát týždenne. Je to nevyhnutné pre mužov aj ženy.
Krok 7
Pre rýchlejší rast svalov cvičte základné cviky zamerané na precvičenie veľkého množstva svalov súčasne. Úzke, cielené cviky potrebujú iba profesionálni športovci, ktorí svoju svalovú úľavu dovedú k dokonalosti. Vaše obľúbené cviky by mali byť: mŕtvy ťah, stlačenie hrudníka, drepy, príťahy a príťahy.
Krok 8
Práca s voľnými váhami pomáha budovať svalstvo rýchlejšie ako práca so strojmi. To vám umožní cvičiť aj v zle vybavenej telocvični. K dispozícii je tiež činka a sada činiek rôznych váh.
Krok 9
Pred začatím silového tréningu sa poraďte s inštruktorom fitnes. Účinnosť väčšiny základných cvikov priamo závisí od správneho prevedenia. Utratte nejaké peniaze za osobný tréning, aby ste sa naučili správnu techniku.
Krok 10
Medzi silovým tréningom nezabudnite odpočívať aspoň jeden deň. V opačnom prípade môžete svaly „upchať“. To povedie k tomu, že rast svalov sa výrazne spomalí.
