Keď svaly po tréningu nadobudnú dostatočný objem, môžete myslieť na formovanie ich krásnej úľavy. Muži najčastejšie venujú pozornosť nácviku bicepsu ramena alebo bicepsu, pretože už v detstve pri preukazovaní silnejšej sily slúžila ukážka ich svalov ako silná zbraň. Krásneho úľavu od týchto svalov získate pomocou špeciálnych cvikov.
Inštrukcie
Krok 1
Jedným z prvých a najefektívnejších cvikov je striedavé alebo súčasné ohýbanie rúk v lakťových kĺboch. V stoji sa tento cvik vykonáva hlavne na naberanie svalovej hmoty, potom, keď sa vykonáva v sede, pomôže vytvoriť úľavu bicepsu. Musíte sedieť na stoličke alebo lavici, vyložiť si kolená do strán, spustiť ruky tak, aby lakte spočívali na vnútorných stehnách, a dlane otočiť smerom k sebe. Ak pumpujete každú ruku zvlášť, môžete sa niečoho chytiť voľnou rukou - to umožní trupu čo najviac sa nakloniť dopredu a paže sa úplne uvoľní. V tejto polohe je ľahké ovládať úľavu svalov, pričom nemusíte ruku úplne ohýbať. Pozorovaním zmeny konkrétnej časti bicepsu počas flexie a extenzie môžete určiť uhol, do ktorého by ste mali pri opakovaní opakovať pokrčenie ruky. Je lepšie pracovať s ľahkou váhou, aby ste sa zamerali na techniku prevedenia.
Krok 2
EZ činky (zahnuté činky) tiež pomôžu vytvarovať vaše bicepsy. Východisková poloha je nasledovná: nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, prsty sú mierne vytočené smerom von, telo je držané rovno a s prirodzeným vychýlením v dolnej časti chrbta. Činka sa berie tak, aby dlane smerovali nahor. Pri nádychu zadržiavajte dych, musíte zdvihnúť činku k trupu, namáhať biceps a nehýbať lakťami. V hornom bode je tyč fixovaná iba na pár sekúnd a potom musíte vydýchnuť a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Nemali by ste ruky ohýbať až do konca, nechajte ich byť v neustálom napätí. Je vhodné vykonať toto cvičenie v 3-4 sériách po 6-10 opakovaní, pričom každým prístupom sa zvyšuje váha tyče.
Krok 3
Užitočné na vytvorenie úľavy od bicepsových svalových cvičení na simulátore crossover. Nasledujúce cvičenie je obzvlášť účinné na vypracovanie vrcholu bicepsu. Keď stojíte v strede rámu, musíte vziať rukoväte káblov tak, aby boli vaše ruky otočené, dlane hore. Vo východiskovej polohe by mali byť paže mierne ohnuté v lakťoch, napnuté. Pri nádychu musíte zadržať dych a ohýbať lakte a priťahovať si ruky k hlave. Keď sa rukoväte dostanú do deltových svalov, musíte v tejto polohe zotrvať a dodatočne namáhať vypracované svaly. Potom sa uskutoční plynulý výdych a návrat do východiskovej polohy. Telo a lakte musia byť pri cvičení nehybné. Je vhodné vykonať 2 série po 10 - 15 opakovaní.
Krok 4
Na záver, aby ste vytvorili nádherný reliéfny biceps, môžete na lavičke Scott zdvihnúť činky. Predlaktia by mali spočívať na nepoddajnej doske a ruky by nemali byť po celý čas cviku úplne vystreté. Pri namáhaní bicepsov musíte zdvihnúť činky, držať ich v koncovom bode niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva plynulo, bez trhania. Ak to nevyjde, treba si vziať činky s menšou váhou.
