Keď ste doma, môžete rýchlo urobiť pekné ruky a ramená bez toho, aby ste navštívili telocvičňu. Aj za 2 - 3 týždne sa už začnú formovať úľavové svaly. Začnite cvičiť súbor 4 základných cvikov na činky. Môžete „dojednať“príťahmi, príťahmi.
Cvičenia precvičia biceps brachii (biceps), triceps (triceps), delty a trapéz.
Aké športové vybavenie potrebujete?
Najjednoduchšie, činky alebo bar, stolička alebo lavička. Najlepšie je, ak máte doma skladacie činky. Pretože pri budovaní hmoty a formovaní reliéfu musíte postupne zvyšovať záťaž, bez toho nemôžete načerpať krásne ruky.
Čo ak nie sú činky?
Je to jednoduché, nahraďte ich plastovými fľašami na vodu (pre dievčatá) alebo pieskom (pre mužov). Je však lepšie to považovať za dočasnú možnosť a neskôr si zaobstarať špeciálne činky.
Aspoň dvakrát týždenne teda vykonajte sériu nasledujúcich cvičení:
Curl curl s podporou stehien. Hovorí sa mu aj koncentrovaná flexia
V sede sklopte ruku s projektilom dolu a lakte orientujte do stredu stehna. Začnite robiť ohyby ramien pri zachovaní najväčšej amplitúdy. Zároveň sú prsty otočené smerom k ramenu. Urobte to 8 - 10 krát, potom bez prestávky prejdite na druhú ruku. To by sa považovalo za jeden prístup.
Bench press na dvoch stoličkách alebo lavička vo francúzštine
Ľahnite si na vodorovnú lavicu, ak nie, použite dve stoličky alebo podlahu. Paže sú vystreté nahor. Paže sú zároveň ohnuté v lakťoch a privedené k hlave. Pri plnení tejto úlohy buďte opatrní, aby projektil nekĺzal dole.
To isté, iba sedenie s činkou za chrbtom
Posaďte sa blízko steny a posaďte sa na pevnú podperu. Vezmite jednu škrupinu do oboch rúk. Udržujte ho vo zvislej polohe. Je dôležité nehýbať lakťami, sú bezpečne zafixované. Zdvihnite prístroj hore a lakťami ovládajte kolmo dole pozdĺž chrbta.
Striedajte flexiu s ramenným kĺbom paží s činkami
Toto cvičenie je veľmi ľahké. V stoji ohnite ruky bremenom (činka, kettlebell), čím ich privediete k ramenu. V takom prípade je dôležité, aby bola dlaň otočená smerom k vám.
Ako často by ste to mali robiť?
Koľko prístupov závisí od fyzickej zdatnosti športovca. Začnite robiť 3 - 4 série po 8 - 10 krát. Ak zakončíte komplex push-upom, sťažte si to päste a to, koľko vydržíte. Ďalej zakaždým, keď potrebujete zvýšiť počet opakovaní.
