Harmonicky vyvinuté ruky sú zvyčajne spojené s veľkými bicepsmi. Čo však v prípade, že jednoducho nemáte čas chodiť do posilňovne, ale napriek tomu chcete mať krásne telo? Riešenie je jednoduché - načerpať biceps doma nie je také náročné, stačí najjednoduchšie športové vybavenie a polhodina denne.
Je to nevyhnutné
- - Dve činky
- - Činka
Inštrukcie
Krok 1
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Miešajte ramenné kĺby a lakte švihovými pohybmi, najskôr pokrčenými rukami, potom rovno. Po dobu piatich minút robte švihové pohyby. Takto si zabezpečíte potrebnú prípravu kĺbov pre nadchádzajúce cviky.
Krok 2
Postavte sa rovno s vystretým chrbtom a pozerajte sa tesne nad svoju výšku. Narovnajte krk a s činkami v rukách stlačte lakte k telu. Striedavo zdvihnite každú ruku pri strednej rýchlosti na rameno a bez zafixovania v tejto polohe ju sklopte. Urobte dvanásť opakovaní každou rukou a túto sériu opakujte štyrikrát.
Krok 3
Obnovte dych, vezmite činku. Postavte sa rovno a hlavu pozerajte rovno. Lakte tlačte na trup a prudkými pohybmi zdvihnite činku až po bradu. Toto cvičenie opakujte tridsaťkrát v troch sériách. Na poslednej sérii urobte pätnásť opakovaní, môžete použiť mierne podvádzanie a viac opakovaní - pri tomto prístupe musíte biceps zaťažiť čo najviac.
Krok 4
Sadnite si na stoličku a chyťte činku s váhou, ktorú ste použili pri prvom cviku, do pravej ruky. Položte si triceps na svoje vnútorné stehno a čo najrýchlejšie ho zdvihnite. Po dosiahnutí poruchy bicepsu prepnite ruky. Vykonajte toto cvičenie skôr, ako je strop zlyhania päť opakovaní s každou rukou.
