Nie je žiadnym tajomstvom, že štíhla, fit žena vyzerá oveľa mladšie ako jej vek a cíti sa oveľa istejšie. Prepadnuté brušné svaly, zhrbená postava nikoho nemaľujú. Ale bohužiaľ, nie vždy máme možnosť navštevovať hodiny vo fitnes klube. Ak chcete mať ploché bruško doma, mali by ste byť v prvom rade trpezliví, naučiť sa účinné cviky a robiť ich systematicky.
Inštrukcie
Krok 1
Je vhodné cvičiť ráno, ale je to možné aj večer niekoľko hodín pred spaním. Zaberie vám to asi 10 - 15 minút. Požiadajte svoju rodinu, aby vám počas hodiny neprekážala. Na vykonávanie cvičení potrebujete malý koberec.
Krok 2
Cvičenie sa vykonáva z polohy na chrbte. Ruky narovnajte pozdĺž tela. Dlane spočívajú na podlahe. Zdvihnite rovné nohy v uhle 40 - 50 stupňov, chodidlá zľahka klepnite jedna o druhú. Nohy položte na podlahu. Cvičte 6-8 krát. Dýchanie je zároveň pokojné, rovnomerné.
Krok 3
Východisková pozícia je rovnaká. Natiahnite ruky hore a dajte ich za hlavu. Prudko švihnite rukami dopredu a zároveň sa snažte dostať do sedu. Aby ste to uľahčili, môžete prsty na nohách prilepiť k okraju každého nábytku (skrinka, pohovka). Chrbát čo najviac vyrovnajte, roztiahnite ruky doširoka a potom ich prudko stiahnite dozadu. Zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 6-8 krát.
Krok 4
Ľahnite si na bok s jednou rukou pod hlavou, druhou sa držte v páse. Vykonajte vertikálne hojdačky s rovnou nohou 6-8 krát. Prejdite na druhú stranu a urobte to isté s druhou nohou. Dôležité: pri zdvíhaní nohy vydýchnite.
Krok 5
Kľaknite si na kolená s nohami mierne od seba, pričom prsty na nohách sú stlačené k sebe. Ruky si položte na boky. Vykonajte pomalé ohýbanie chrbta. Snažte sa mať chrbát vystretý, hlavu trochu zakloňte dozadu. Nadýchnite sa zadných ohybov. Pri správnom postupe pocítite intenzívne napätie v kolenách a samozrejme v brušných svaloch. Vykonajte tento pohyb 8 krát.
Krok 6
Ľahnite si na chrbát, dlaňami sa dotýkajte podlahy. Zdvihnite nohy v pravom uhle nahor, vykonajte s nimi dynamické pohyby, akoby ste išli na bicykli. Po 1-2 minútach intenzívneho cvičenia zaujmite východiskovú pozíciu. Počet opakovaní je 8-krát.
Krok 7
Cvičenie „Nožnice“. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané nohy do výšky 30 - 40 cm a prekrížte ich 1 - 2 minúty, čo pripomína nožnicové pohyby. Nohy položte na podlahu. Opakujte 4-8 krát.
Krok 8
Okrem navrhovaných cvikov môžete pri umývaní tváre energicky vtiahnuť žalúdok do seba a zaťažiť tak brušné svaly. Nezabudnite pri chôdzi ovládať držanie tela a snažte sa držať bruško vtiahnuté. So systematickým vykonávaním týchto cvikov je zaručený pozitívny výsledok.
