Ploché a pevné brucho je výsledkom neustálej práce na brušných svalov. Cviky na brušné svaly sa odporúčajú vykonávať najmenej 3-krát týždenne. Počas vyučovania je potrebné vypracovať svaly dolného lisu, horného lisu a šikmých brušných svalov.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na zem, ruky položte za hlavu, zafixujte nohy (za pohovkou, skriňou atď.). Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 20 až 30 opakovaní.
Krok 2
Ľahnite si na zem, ruky položte za hlavu, nohy zdvihnite do pravého uhla. Pri výdychu sklopte nohy, nedotýkajte sa však podlahy. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 20-krát.
Krok 3
Ľahnite si na zem, dlane položte pod zadok, nohy zdvihnite hore. S výdychom odtrhnite zadok od podlahy kvôli svalom spodného lisu a vydržte v tejto polohe 2 - 3 sekundy. Pri nádychu sa položte na podlahu. Urobte 20 opakovaní cviku.
Krok 4
Ľahnite si na zem, ruky dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách. Pri nádychu zdvihnite nohy z podlahy, vykrútte sa v páse a vyložte si nohy na pravú stranu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte na druhú stranu. Urobte 20 až 30 zákrutov v každom smere.
Krok 5
Sadnite si na zem s dlaňami v blízkosti bokov. S výdychom zdvihnite nohy z podlahy, ruky natiahnite dopredu. Chrbát majte vystretý, napnite brušné svaly. Fixujte pózu na 2 minúty.
Krok 6
Ľahnite si na zem, ruky dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela, dotknite sa ľavého lakťa a pravého kolena. Pri nádychu sa položte na podlahu. Pri ďalšom výdychu sa zdvihnite a pravým lakťom sa dotknite ľavého kolena. Urobte 20 zákrutov v každom smere.
Krok 7
Ľahnite si na podlahu, ruky položte pozdĺž tela, nohy zdvihnite v pravom uhle. S výdychom zdvihnite hornú časť tela k lopatkám nad podlahou, ruky natiahnite dopredu. Držte pózu 2 až 3 minúty. Po uplynutí správneho času si ľahnite na zem a uvoľnite brušné svaly.
