Štíhle nohy sú výsledkom komplexu fyzických cvičení, vyváženej výživy a prípadne proticelulitídnych procedúr. Ak výrazne chudnete, potom vám programy proti celulitíde pomôžu rýchlo tonizovať pokožku a „vyhladiť“zostávajúcu tukovú vrstvu.
Inštrukcie
Krok 1
Venujte sa dvom druhom cvičenia: budovaniu svalov a chudnutiu. Ak dávate nohám iba „horiace“bremená, potom ani tí, ktorí schudli, nebudú vyzerať veľmi atraktívne. Štíhle nohy sú nevyhnutne napnuté a elastické svaly.
Krok 2
Začnite rozcvičkou. Nohy položte na šírku ramien. Predkloňte sa, neohýbajte kolená. Pokúste sa dostať na podlahu prstami. Pre jednoduchšie cvičenie môžete nohy roztiahnuť o niečo širšie. Vykonajte 10-15 ohybov.
Krok 3
Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy, ruky chyťte za nohy. Zdvihnite hornú časť tela a súčasne rukami rukami ťahajte nohy smerom k hlave. Cítite ťah na prednej strane stehien.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite hore, jednu pokrčte, druhú ťahajte rukami k hrudníku, kým nepocítite napätie vo svale.
Krok 5
Začnite s cvičením na spaľovanie tukov. Kývajte dopredu, do strán a dozadu zo stoja. Začnite s 10 opakovaniami v každom smere na každej nohe.
Krok 6
Narovnanú nohu zdvihnite čo najviac dopredu, potom dobre vypracujete prednú plochu stehna. Pri výkyve do strany sa uistite, že sa nohy pohybujú v rovnakej rovine s telom bez toho, aby šli dopredu alebo dozadu. Pri hojdaní dozadu nedovoľte napätie v krížoch. Je to gluteálny sval, ktorý by mal pracovať.
Krok 7
Namiesto hojdania môžete behať, skákať cez švihadlo, jazdiť na rotopede. Veľmi efektívnym typom cvičenia je jazda na bicykli (alias spinning). Jedná sa o vysoko intenzívne cvičenie na stacionárnom bicykli, počas ktorého tréner mení záťaž a rýchlosť, pridáva zákruty tela, lokne na rukách, maximálnu akceleráciu. Vďaka tomu je vypracované celé telo, najmä svaly nôh.
Krok 8
Ďalším krokom je cvičenie na budovanie svalov. Nie sú zamerané na nadmerný rast svalov, ale na ich posilnenie a dosiahnutie krásnej „trénovanej“úľavy. Do tejto skupiny patria klasické drepy, výpady, plie drepy a mŕtve ťahy.
Krok 9
Nohy položte na šírku ramien a robte drepy - nádych nadol, výdych nahor. Uistite sa, že máte chrbát rovný a brucho vtiahnuté. Posuňte svoju telesnú hmotnosť na päty.
Krok 10
Plie drepy sa vykonávajú z nasledujúcej polohy: nohy roztiahnite trochu širšie ako ramená, nohy vytočte tak, aby boli v jednej línii: prsty smerom von, päty dovnútra. Robte hlboké drepy. V tejto polohe je vnútorný povrch stehna dobre vypracovaný.
Krok 11
Dajte nohy na šírku ramien, z baru vyberte malé činky, placku alebo tyčinku. Chrbát si zafixujte rovno, zaťahujte do brucha a vykonávajte predklony. Mali by ste cítiť napínanie chrbtového svalu. S väčšou záťažou tento cvik vytvára nádherný vypuklý biceps stehna a odstraňuje z neho „jamky“na tukovej vrstve, ktoré sú často viditeľné aj na dosť štíhlych nohách.
Krok 12
Všetky cviky začnite v 2 - 3 sériách po 10 opakovaní, postupne zvyšujte počet a záťaž. Na konci každého cvičenia musíte cítiť napätie a miernu svalovú únavu.
Krok 13
Cvičenie ukončite strečingom, ktorý dobre stiahne všetky pracujúce svaly. Takto získate pekný podlhovastý tvar.
Krok 14
Nezabudnite na správnu výživu. Po tréningu 2-3 hodiny je lepšie nejesť. Potom telo použije svoje vnútorné rezervy.
