Ak prídete načerpať sily do posilňovne, je dôležité naučiť sa niekoľko pravidiel. Chyby urobené v prvých krokoch potom môžu výrazne spomaliť váš postup. V prípade pochybností neváhajte požiadať o radu kouča alebo skúsenejších kolegov.
Kto by sa nemal hojdať
Teenageri sa niekedy snažia nabrať svalovú hmotu. Ak ale ešte nemáte 14 rokov, urobte si čas a venujte sa silovým cvičeniam. Kosti do tohto veku sú stále dosť plastické, takže ťažké váhy môžu mať nezvratné následky. Mali by ste trénovať bez váh, najlepšie je cvičiť na hrazdách a nerovnostiach. Vlastná váha je jedinou prípustnou záťažou.
Jedlo
Pretože získavate hmotu, musíte konzumovať viac, ako míňať. Preto musíte zvýšiť obsah kalórií vo vašej strave. Množstvo bielkovinovej stravy by sa malo dostať na 30%, asi 10% by malo zostať pre tuky, zvyšok sú sacharidy.
Musíte jesť pravidelne a budete to musieť robiť oveľa častejšie ako predtým. Mali by ste jesť asi každé 4 hodiny, zatiaľ čo je lepšie vyhnúť sa rýchlemu jedlu a „nesprávnemu“občerstveniu, je lepšie jesť nie sendvič, ale nejaké orechy alebo ovocie, ak neexistuje spôsob, ako sa normálne stravovať. Do hodiny po tréningu určite zjedzte niečo s vysokým obsahom bielkovín.
Časté jedlo môže zrýchliť metabolizmus a potom budú svaly rýchlejšie rásť. Proteínová strava im slúži ako hlavný zdroj výživy.
Posilovať
Pri cvičení cvičte základné cviky a vyhýbajte sa izolačným cvikom. Náklad si budujte postupne, nesnažte sa okamžite brať ťažké váhy a veľa opakovať. Faktom je, že aby ste nabrali hmotu, budete musieť zvýšiť záťaž, a to nie je ľahké urobiť, ak ste okamžite vzali maximum.
Necvičte príliš často. Hodina alebo hodina a pol trikrát týždenne je úplne dosť.
Nezabudnite na všetky svaly. Nie je napríklad neobvyklé, že sa kulturisti venujú chrbtu a bez toho sa pokrok výrazne spomalí alebo dokonca zastaví.
Oddych
Sval nerastie počas cvičenia, ale počas odpočinku. Preto by ste nemali trénovať príliš často. Pamätajte na spánkové vzorce. Spánok by mal byť 9 - 11 hodín, tak dlho, ako potrebujete. Mali by ste sa budiť svieži a nabití energiou. Dostatočný spánok je predpokladom rastu svalov. Ak bude počas dňa možnosť relaxovať, nebude to tiež nadbytočné.
Denník tréningu
Veďte si denník, do ktorého si budete zaznamenávať svoje tréningy, to, čo jete, a zmeny. Je to užitočné pre analýzu vašich vlastných akcií a identifikáciu chýb. S denníkom budete vždy vedieť, aké cvičenia dnes máte robiť, aj koľko si musíte oddýchnuť. Je dôležité si uvedomiť, koľko bielkovín ste za deň zjedli.
